パワーのある筋を極力細い状態で作る

○パワーのある筋を極力細い状態で作る

• 細い筋づくりのためには、筋肥大要素を少なくしたプログラムが鉄則。
• パワーにはストレッチーショートニングサイクルから高負荷とエキセントリックの要素を除けない。

一般的な筋肥大プログラム

中程度の負荷、中程度の回数、スロー、単関節、エキセントリック、インターバル短め、など組み合わされたプログラム。

• Maximum Training （最大筋力を目的）
• Speed Training （筋の収縮速度を高めることを目的）

筋肥大させない

• 刺激を調整しリスク回避
• 回数を極限まで少なく
• インターバルも長めに取る

プログラム例

Maximum

• 高負荷
• 低回数（１－４回程度）
• 早い動き
• 多関節（全身運動）
• インターバル長め（５分以上）

Speed

• 中低負荷
• 中低回数（３－６回程度）
• 早い動き
• 多関節（全身運動）
• インターバル長め（５分以上）

スピードを収得するポイント

• 速筋（瞬発系）の活性化・強化のため、トータルの運動時間は約３０分以内に留める。

• 速筋は低負荷・長時間の刺激では強化されない。

強い刺激方法

• ストレッチーショートニングサイクルなどを意識し、エキセントリックな動きを導入するプログラム。
• プライオメトリックス　（デップスジャンプ、バウンディング）
• ハードルトレーニング

※シニア（大学・社会人）の速度向上を目的　トレーニングプログラム例

ウォーミングアップ	ランなど	１５分
ウエイト　トレーニング	ディープスクワット	20kg×10×2set
	ノーマルスクワット	60-70kg×3×2set 40kg×3×2set 20kg×3×2set
	カウンタームーブメントスクワット	20kg×3×2set 10kg×3×2set
	４０cmの高さからのスクワット	BW(自体重)×10×1set

(Vol 21 Num 9 Nov 2014 p5-7)