姿勢・呼吸の評価と呼吸運動

姿勢・呼吸の評価と呼吸運動

横隔膜

・呼吸筋・姿勢保持筋・括約筋

・横隔膜が平坦化（下部肋骨外旋位）では姿勢筋として働く

・呼吸筋として働かせるにはZOAの獲得が必要

ZOA (Zone Of Apposition)

・横隔膜が形成する胸郭内のドーム型の可動範囲（腱中心から肋骨緑までの範囲）

・ZOAが保たれると呼吸筋として働きやすくなる

・保たれないと姿勢保持筋として働きやすくなる

・ZOAの保持には腹部筋（特に内腹斜筋、腹横筋）が大切（胸郭のニュートラル化）

IAP（腹腔内圧）

・IAP（腹腔内圧）は脊柱安定化に必要

・横隔膜と腹部、腰椎部、骨盤帯の筋群の共同収縮によって作られる

胸郭運動と骨盤帯

⇓ZOAの収得・横隔膜降下

⇓IAPが高まりやすくなる

⇓胸・腰椎の圧迫解放のため骨盤低筋群が降下

⇓骨盤が後傾しやすくなる（インレット腸骨内転・座骨外転）

呼吸への介入による変化

①姿勢変化

　・インナーユニットの機能改善

　・反り腰・スウェイバック・猫背改善

②動作変化

　・重心変化

　・体幹部のスタビリティ・モビリティー変化

　・リポジション・可動域改善

③神経系の変化

　・副交感神経優位にして緊張改善

　・PHの調整（ホメオスターシス）

関節運動の表現と考え方

FA=寛骨に対して大腿骨が動く

AF=大腿骨に対して寛骨が動く

ST=肩甲骨が胸郭上を動く

TS=胸郭が肩甲骨上を動く

GH=関節窩が上腕骨に対して動く

HG=上腕骨が関節窩に対して動く

IR=内旋

ER=外旋

胸郭運動と上肢運動

・前鋸筋

　・肋骨下部の外旋・肋骨上部の内旋

　・胸椎の屈曲

・僧帽筋下部

　・胸椎の屈曲

　・広背筋の抑制

・大胸筋

　・胸骨と胸郭の前方・側方移動

胸郭運動不全で起こるメカニズム

・リブフレアによる胸郭過外旋位

　→胸郭を内旋位にする運動が必要

・胸郭過外旋位→胸郭上部の拡張不全

　→呼吸による拡張が必要

・胸郭可動域不全→腰部伸展の代償増加

　→肩関節障害と腰部障害の増加

呼吸評価

・座位・仰臥位（ぎょうがい）

・背臥位（はいがい）

呼吸へのアプローチ

・仰向けIAP呼吸

・3Mポジション呼吸（ウォール）

・クロコダイルブリージング

・サイドライイング

・1stポジション

・ベリーリフト

呼吸と動作（リポジション・エクササイズ）

・サイドライイング・ライトグルーツマックス

・サイドライイング・レフトアダプタープルバック

・90-90ライトグルーツマックス（右足前進）

・サイドライイング・ライトエイピカル

・サイドライイング・エクスパッション

・ウォール・サポーテッド・レフトニ―フレクション

・ウォール・レジステッド・ライトグルーツマックス

呼吸と動作（肩甲・胸郭ー腹部ー股関節の統合と文節運動）

・オールフォーエクササイズ

・スイマー

・サイドオブリーク

・サイドオブリーグ・ツイスト

・スキャプラプッシュ

・キャット・エクササイズ

・ショルダーブリッジ

・ロールダウン＆ロールアップ

代償動作の改善（股関節の屈曲・伸展、胸椎の屈曲・伸展、胸椎の回旋・胸郭運動）

・ロッキング・エクササイズ

・ニーリング・エクササイズ

・ローリングライクアボール

・ニーリングサイドキックス

・リバースプランクwithリーチング

トレーニング指導時のポイント

・腰部での代償運動に注意

　→股関節のヒンジ動作＋胸椎伸展

・抗回旋＆回旋動作の代償に注意

　→股関節AF・IR動作＋胸椎回旋・胸郭運動

参考：NSCA-J 甲信越ADセミナー 18/MAR/2018 SUN

JASA-AT 嶋田 進  腰部障害に対する評価とコンディショニング ‐腰部骨盤帯・呼吸運動・姿勢　総合的コンディショニング‐

関連ページ
・PRIとDNSのコンセプト

肩関節内インピンジメントの予防とリ・コンディショニング

投球障害から発生したプログラムを現場に応用し

全ての人の肩の痛みに贈る

◎障害の説明

• 肩関節インピンジメント、関節内インピンジメント
• 過角形成
• ローテーターカフ
• 前鋸筋
• 上腕二頭筋長頭
• 参考：肩甲上腕関節インピンジメント

◎肩の痛みが出る方向

• 静的
• 動的

◎発生要因の除去

• ベンチプレス
• ビハインドネックプレス
• ラットプルダウン
• スクワット、など
• 全身コーディネーション

◎ストレッチ

• ストレッチ
• 小胸筋
• 前鋸筋
• 広背筋　腰部、臀部、梨状筋

◎ストレッチ・ポール

• 関節可動域改善方法の説明

◎コンディショニングとリハビリテーションの共通コンセプト

　　 問題点　　　　　 　 原因

1. 肩前方構成要素の弛緩　過角形成
2. 肩後方要素の拘縮　オーバーユース
3. 動的安定機構の機能不全　オーバーユース、不適切な基礎トレーニング

1. 不幸にも緩んだ肩関節前壁は手術以外の方法で元に戻る事はない。肩前方に負荷をかけない。
2. 瘢痕化した後壁は関節可動域訓練、マッサージ、ストレッチで柔軟性を獲得。オーバーユースにならないようにトレーニング頻度を是正し、強度、持久力の強化が必要。
3. 原因となった筋の同定、筋力、持久力、協調性のどれに問題があるかを検討し対応する。

3つのアプローチ

• トリートメント（リハビリテーション）
• 筋力トレーニング
• フォームの改善（発生要因の除去）

1. 可動域の改善
2. 筋力強化（最大筋力、スピード、パワー、筋持久力、有酸素性能力、無酸素性能力）
3. 協調性の改善（コーディネーション・スキルなど）
4. 適切な動作

・筋バランス

• 肩の前方と後方の筋群のバランス
• インナーマッスルとアウターマッスルの筋群のバランス
• 疲労、オーバーユースなど片方の筋機能が障害されても同様な事が起きる

・オーバーユース

• オーバーユースにならないように筋持久力強化
• 疲労した筋は容易に断裂を起こしやすく微少断裂からオーバーユースへと陥る

・筋力、筋腱の耐久力強化

• 10RM程度の負荷をかけることが重要
• 発生要因の除去

◎筋力トレーニングからのアプローチ

• 弱い負荷によるトレーニングで筋の意識化と正確なトレーニングフォームの獲得から始め
• 徐々に筋力強化を行い
• 競技特異性の伸張性負荷やバリスティックな負荷をかける

*(1)

preparation phase preparatory strength

(70-75% 1RM) 12レップ　×1-3セット 5day / week

preparation phase specialized strength

(75-85% 1RM) 6-8 レップ ×3セット 5day / week

pre-season phase

(75-85%)10 レップ ×3セット 5day / week

competition phase

(75-85%) 10 レップ ×3セット 2day / week

*(2)

3-12ポンド

10-15レップ×1-2セット

◎リ・コンディショニングでは

• 自重負荷で20-30レップ×1セット　3-7日 / 週がスタートライン

• どのエクササイズが肩の機能改善に効果が有るのか解らないためプログラムは全種目行います。
• トレーニング初期には約4時間前後のトレーニング時間がかかります。
• 負荷、レップ数、セット数、休息時間、頻度、ケアなど目的によって変わります。

◎プログラムのコントロール

1. 痛み、腫脹のコントロール　・楽に動かせる状態
2. ROMの拡大　・約90%まで
3. 筋力の増大　・健側の約85-90%
4. 固有受容器機能の回復　・筋パワー、スピード
5. 機能評価

◎考慮事項

• 時間をかけて根気強く最後まで参加
• 実行後、痛み、腫脹が増加しスローダウンの必要
• ゴール設定、維持、フィードバック

◎肩関節周囲のトレーニング例

Bench dip

Bench press

Bench triceps extention

Bent arm flies

Bent over row

Latissimus pull down , Lat pull down

Press up

Prone holizontal abduction

Prone shoulder extension

Prone shoulder flexion at 100 degrees of abduction

Pull over

Push up with plus

Punching

Seated row

Dumbbell bench press

Dumbbell forward raise

Dumbbell incline raise

Dumbbell lateral raise

Dumbbell shoulder press

Shoulder external rotation

Shoulder internal rotation

Supraspinatus raise

Tubing D2 PNF extension

Tubing D2 PNF flexion

Tubing ER 90 degrees of abduction

Tubing IE 90 degrees of abduction

Elbow flexion

Elbow extension

Wrist flexion

Wrist extension

Wrist suqination

Wrist pronation
Grip

◎トレーニングのコンセプト

• グループ別にトレーニング
• 参考：リ・コンディショニング・プログラム／肩

◎肩甲骨筋群と腱板筋群の基本トレーニング

僧帽筋上部と肩甲挙筋

Shoulder shrug , Shoulder press

肩の弛緩性が強い場合は注意

僧帽筋中部：菱形筋とともにトレーニング

僧帽筋下部

Lat pull down , Press up

菱形筋

Reverse fly (bent over position)=Prone holizontal abduction,Seated row （肩外転位）

前鋸筋

Push up with plus , Punching exercise

棘下筋

Shoulder external rotation

徐々に重さを増やし5kgダンベルで10回×3セットまで行えるようにする

小円筋

Tubing D2 PNF flextion

自重から5kgダンベルまで増やす

棘上筋

Supraspinatus raise

肩甲下筋

shoulder internal rotaition

三角筋

自重から5kgまで増やす


◎アレンジ

• コンビネーション
• コンビネーション・アレンジ
• 伸張性筋活動

参考文献

Vol 7 Num 4 May 2000 p1-p4 瀬戸口芳正(1)

NSCA-Jカンファレンス1999 瀬戸口芳正：肩関節内インピンジメントの予防とコンディショニング(2)

NSCA-Jカンファレンス2001 瀬戸口芳正：肩投球障害予防のトレーニングの実態(3)

頸椎椎間板ヘルニアの初心者用エクササイズ

頸椎椎間板ヘルニアの初心者用エクササイズ

エクササイズ種目	標的筋群	処方量
（ウォームアップ） トレッドミル、エリプティカルマシーン	頸部、上肢	50%最大心拍数、5-10分
チンタック／ヘッドリフト	頸部深層屈曲筋群	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
サービカルリトラクション	頸部深層伸展筋群	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
プッシュアッププラス	前鋸筋	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
プローンホリゾンタルアブダクション90°	僧帽筋中部	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
プローンホリゾンタルアブダクション130°	僧帽筋下部	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
フォームロールストレッチ90°／150°	小胸筋	15-30秒ホールド ＜2レップ

エクササイズプログラムは呼吸を止めずに行う

• 椎間板の内圧が高まると頚部や上肢の痛みが増悪したり再発の恐れがあるため

◎頸部構造のレジスタンストレーニング

◌チンタック／ヘッドリフト

• 頭部を約5-8cm持ち上げる
• 頸部深層屈曲筋群に目標を定めたエクササイズ
• 頸長筋と頭長筋の脆弱性が見られる

◌サービカルリトラクション

• 頸部深層伸展筋群に対処するエクササイズ
• 多裂筋と頸半棘筋を含む頸部深層伸展筋群の脆弱性と頸部痛との間に有意な相関関係

◎肩甲帯構造のレジスタンストレーニング

◌プッシュアッププラス

• 肩甲骨を支える筋群、前鋸筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部などに対処する
• 頭部前方位で肩を前突させた姿勢では、前鋸筋の活性化の遅れと発火頻度の低下が顕著

◌プローンホリゾンタルアブダクション90°／130°

• 肩甲骨の前突姿勢と不適切な肩甲骨コントロールは頸部痛が起こる
• 僧帽筋下部、僧帽筋中部の脆弱性は肩甲骨の過度な拳上および肩複合体と頸部への過度のストレスをもたらす

◌フォームロールストレッチ90°／150°

• 頭部前方位で肩の前突姿勢は小胸筋が硬い傾向
• 小胸筋の硬さは肩甲骨が過度に前方に傾き内旋する
• 肩甲骨の異常な姿勢と肩甲骨の運動パターンの変化は首と肩の病状の原因となる

Vol 24 Num 10 Dec 2017 p39-p48

股関節インピンジメント (Femoral Acetabular Impingement)

股関節インピンジメント (Femoral Acetabular Impingement)

最近、ヒップアップ・トレーニングが流行している。

適切なプログラムと指導下でトレーニング実施していても、指導者の目の届かない部分でアンバランスが発生し、腰痛や股関節痛が誘発される危険性。

今回は股間節痛の股間節インピンジメントを取り上げる。

○股関節インピンジメント (FAI)には3タイプ

• カムタイプ　（主に若年男性にみられる）
• ピンサータイプ　（中年女性に最も多くみられる）
• 2つの混合タイプ　（若年男性に最も多くみられる）

○FAIの進行を食い止める方法

股関節屈曲筋、内転筋、内旋筋の最大可動域による激しいトレーニングは、FAIの微候や症状を持続させる可能性

• 活動レベルの修正
• インピンジメントを誘発する姿勢を避ける
• 最大可動域での股関節の屈曲、正中線を超えた内旋や内転を避ける
• ディープスクワットと低いサドルのサイクリングを避ける
• FAIを誘発する姿勢のストレッチングを避ける
• インクライントレッドミルを避ける

○FAIの回避とトレーニング

股関節の外旋筋、外転筋、伸展筋の筋力に重点を置く

• バイクのサドルを上げる
• スクワットやレッグプレスの屈曲動作の際、股関節を外転・外旋させてインピンジメントを回避する
• 機能的動作に関して、長時間の座位を制限
• Wシッティングや脚を組んで座る事を避ける

• 動作の修正以外にも、過度の脊柱前弯や骨盤前傾を矯正するエクササイズや殿筋の筋力強化エクササイズを行う
• フロントプランクwithヒップエクステンション、サイドプランクアブダクション
• 不必要な股関節の内転を避けて修正するクラムシェル

(Vol 24 Num 9 Nov 2017 p20-p31)