3点支持/4点支持スタート

スプリントにおける3点支持・4点支持スタートの解説。

3点支持スタート

・スタンス

• 前足、スタートラインから約40-50cmの位置。
• 後脚の膝、前足母指球横の地面に着く(elongated stance)。
• (参考：bunched stance 後足の母指球を前脚踵の位置に置く。参考:medium stance 下記画像)
• 手の接地（後脚と同側の手）、スタートラインすぐ後ろに、肘を伸ばして地面に着く。（指は開き指先で支えた方が安定）

・セット

• 前足の膝角度、90度
• 後脚の膝の角度135度
• 手（前脚側）大腿の辺りか体の後ろ。
• 体重のほとんどを両脚にのせる。

・スタート

• スタートは両脚から発揮。
• 前脚で足から頭まで真直ぐになるようにキックする。

 4点支持スタート

・上記参考

• 両腕を肩幅くらい開いて、肘を伸ばして地面に着ける。

３ポイント スタート

・スタート～加速期の前傾＋押し出しのトレーニングに良く用いられる支持脚側の腕を上げる方法。

• スタートラインから１足長後ろの位置に前足を置く、さらに１足長後ろに後足を置く。
• 前足と反対側の手をスタートラインにセットする。
• 肩と水平程度に腰を上げる。

スプリント技術に関する問題の解決

・腕振り

• 腕の緊張は、立ったまま脱力したり、腕をスイングする練習。
• 肩からスイング、いつも腕をリラックス。

・前傾

• 過度の前傾要求はダメ。
• 前傾とは腰を折ることではない。腰を折って前傾することは正しい技術ではない。

• 身体は走方向に少しだけ前傾。
• 前傾は地面に対してなされる点が重要。
• 前傾は、ただ走る方向への身体重心移動の結果。

・接地

• つま先で走ろうとしてはいけない。パワーが出ず、安定性に欠ける。
• 体の前方に足を振り出し、引っかくように地面を捕えることは止める。怪我の要因とタイムの悪化。

• 母指球を使い、地面に対してプッシュする。
• 踵はどのような距離のランニングでも地面と接地して良い。

・オーバースライド

• オーバースライド最も良くない。
• 身体重心の前に足を着く事は、速度を減速させるだけ。

• 地面をプッシュし、身体重心の下に足を着くようにする。

・アンダースライド

• ピッチを早くし過ぎない。
• その場ランニングの様になり、前に進まない。

• ストライドとピッチの調和が重要。

・緊張

• スプリントの練習、レース中において、力まかせに走ることはやめる。

関連：スピード・スプリント＆アジリティ

提案・研究課題プログラム２ 「敏捷性と加速：スプリント・スピードの改善」

（注意：営業・提案・研究課題プログラムの為、この文書は不完全で、すべてを包括してません。）
この掲載内容は製作者の個人的意見で有り掲載内容には一切の保証・責任は持ちません。
ひとつの考え方としてご覧下さい。

（タイトル）

敏捷性と加速：スプリント・スピードの改善

著作名　：　管理者

２００４年作成：営業・提案・研究課題プログラム

　この掲載内容は著作者の個人的意見で有り掲載内容には一切の保証・責任は持ちません。
ひとつの考え方としてご覧下さい。

以下本文

　あらゆるスポーツ競技では、敏捷性と加速が必要です。

以前は遺伝的優位で諦めていたが、現在はプログラムによりある程度まで改善する事ができる。

 　『素早くダッシュをして加速し、その後、慣性・惰性を活かしリラックスする。

 　スタートから最初の３－６歩でスピードに乗り、そして、短い距離でトップスピードに持って行き、

リラックスし、そのスピードを維持する。

 リラックスする事で、次のいろいろな動作の準備に入る事とができる。』

 ここでは、スプリント・トレーニング・プログラムを使った、コンディショニング計画例の概要を紹介。

 例）
１）約１００ｍスプリントのゲート・タイムを測定。
　一定間隔でゲート・タイムを測定。
　例えば、３つのゲート・タイムを測定し、スタートから１番ゲートのタイム、１－２番ゲートのタイム、
　２－３番ゲートのタイムを比較。
　各ゲート間のストライド長と、ストライド頻度も同時に計測。
　測定結果で、加速（スピードパワー）→トップスピード（オーバースピード）→維持（スピード持久力）が
　解る。

２）垂直跳び
３）立ち幅跳び
４）立ち３段跳び
　スタートの加速・瞬発力・敏捷性・そしてスピードの関係が解る。

そして、これらにより各改善点が解り、プログラム計画ができる。

　 一般的プログラム構成は、スピードパワー・スピード持久力→オーバースピード→スピード持久力で構成、

各段階で適切な方法を使用。

プログラム開始時には基礎的体力が備わっている事が重要ですが、

ウエイトトレーニング・クイックリフト・プライオメトリィックス・アシステッドトレーニング・

レジステッドトレーニング・インターバルトレーニング・レペテイション法・ランニングドリル・

ストレッチングなどを適切に用います。

 これにより、スプリント・スピードの特異性を改善。
１）敏捷性とスタート能力の改善
２）加速時間の改善
３）ストライド長の改善
４）ピッチ数の改善
５）スピード持久力の改善

注意）敏捷性と加速：スプリント・スピードはプログラムによる反応での改善です。参考文献）

魚住廣信２００４・指導に悩んだときのベースボールコーチングマニュアル

＝走る動作について９０＝恒星出版（株）

小林寛道監訳１９９９・スポーツスピードトレーニング＝大修館書店

有酸素性持久力トレーニング

○スピードの強化

初期　　・最大下のスピードで、最終的にはフルスピードで正しい技術を実施。

第２期　・アシステッド・スプリント、ストライド頻度の改善を目的に意図的にスピード増加。

　　　　　・レジステッド・スプリント、スピード筋力、ストライド長を改善する負荷トレーニング。

第３期　・基礎体力、パワー、スピード持久力の強化目的。

　　　　　・レペティション法、スピードに理想的選択。

　　　　　・トライアル法、インターバル法を採用。

○スピード持久力トレーニング

・長期的トレーニング効果

・インターバルトレーニング、補強的な持久性トレーニングとしては、最大下で長い距離または長時間行う

トレーニングよりも、インターバルを基調とした酸化機構を最大限に利用するアプローチが有効。

e.g.)要求されるトレーニング量を各部に細分化する。

総トレーニング距離は、中・長距離のラップ数の代わりに、

シャトルランのセット数やペースを用いて再構成できる。　　　参考）インターバルトレーニング適応表

○標準的な持久力トレーニング

競技・トライアル法　・超最大トレーニング　強度ー競技以上　　              時間、距離ー競技以下

　　　　　　　　　　　　・最大トレーニング　　 強度ー競技同じ、それ以下　　時間、距離ー競技に同じ

　　　　　　　　　　　　・最大下トレーニング　強度ー競技以下　　              時間、距離ー競技以上

距離・時間法　・間欠的トレーニング　競技スピード、パワーの７０－９５％

　　　　　　　　　・可変トレーニング　強度、時間、量、密度の構造的な変化

　　　　　　　　　・ファルトルク(Fartlek)トレーニング　強度、時間、量、密度の構造的でない変化

レペティション法　・強度            非常に高い（競技スピード。パワーの９０－１００％）

　　　　　　　　　　　・時間            非常に短い

　　　　　　　　　　　・距離　　　　　 中程度　（EX、２－３秒以上から数分）（EX、エクササイズ）

　　　　　　　　　　　・量　　　　　　　非常に少ない　（EX、３－６回）

　　　　　　　　　　　・密度　          低い長くてほぼ完全な休息インターバルで

　　　　　　　　　　　　　　　           心拍数１００拍/ 分以下の回復（EX、３－４５分）

インターバル法　　　 参考）インターバルトレーニング適応表

・エクステンシブ（中強度拡張）トレーニング

	強度	時間	距離	量	密度
	低ー中程度 （競技スピード、パワーの６０－８０％）	短ー中程度	短ー中程度	多い	高い 短い不完全な休息インターバル
上級者 EX)		１４－ １８０秒以上	１００－ １．０００m	８－ ４０回	心拍数１２５－１３０拍/分まで回復 完全回復時間の１/３　４５－９０秒
初心者 EX)		１７－ １００秒以上	１００－ ４００m	５－ １２回	心拍数１１０－１２０拍/分まで回復 完全回復時間　６０－９０秒

EX、エクササイズ

・インテンシブ（高強度集中）トレーニング

	強度	時間	距離	量	密度
	高い （競技スピード、パワーの８０－９０％）	短い	短い	少ない	中・長めだが 不完全な休息インターバルで 心拍数１１０－１２０拍/分まで回復
上級者EX)		１３－ １８０秒以上	１００－ １．０００m	４－ １２回	休息インターバル ９０－１８０秒
初心者EX)		１４－ ９５秒以上	１００－ ４００m	４－ ８回	休息インターバル １２０－１４０秒

○有酸素性持久力トレーニングのタイプ

トレーニングタイプ	頻度	時間	強度
LSD	１－２	レースの距離、それ以上 （３０－１２０分以下）	７０％VO2max以下
ペース、テンポ	１－２	２０－３０分	LT、レースでのペースを少し上回る
インターバル	１－２	３－５分（１：１ 休息時間）	VO2max付近
レペティション	１	３０－９０秒（１：５休息時間）	VO2max以上
ファルトレク	１	２０－６０分	LSDとペース、テンポトレーニング強度間で変化

○競技シーズンの目的とプログラムデザインの適応

競技シーズン		目的	頻度	時間	強度
オフシーズン	基礎トレーニング	基礎を作る	5-6回/週	長い	低ー中程度
プレシーズン		有酸素性パフォーマンスに おいて重要因子の改善	6-7回/週	長いー中程度	中程度ー高い
インシーズン	試合	有酸素性パフォーマンスに おいて重要因子の維持	5-6回/週 トレーニングと レース	短い （トレーニング）  レースの距離	低い（　”　）  高い（レース）
ポストシーズン	積極的休養	競技シーズンからの回復	3-5回/週	短い	低い

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・詳細・エビデンス・プログラム処方は専門職にご相談下さい。

関連ページ：インターバルトレーニング適応表：競技シーズンとピリオダイゼーションにおける期の適応：

以下、更新しました。

◎プログラム：例

・有酸素性能力を決定する要因

• 最大酸素摂取量(VO2max)
• 乳酸性作業閾値(LT)
• ランニングエコノミー(RE)

※高強度インターバルトレーニングでVO2maxとLTを改善させる

• VO2max増大がLTも増大させる結論
• LTは無酸素性代謝の開始を示すため、長時間維持される可能性がある有酸素性パフォーマンスの重要構成要素であるVO2maxを左右する

e.g.,高強度インターバル走：例　

○15×15 インターバル走と4×4 インターバル走を交互に行う

トレーニング群	プロトコル
15×15 インターバル走　(15RM×15s)	90-95%HRmax で15秒間のインターバル走 70%HRmax 相当するウォームアップ速度で15秒間の積極的休息 47レップス
4×4 インターバル走 (4RM×4m)	90-95%HRmax で4分間のインターバル走 70%HRmax に相当する速度で3分間の積極的休息 4レップス

※筋力・パワートレーニングでランニングエコノミーを増加させる

• 有酸素性持久力トレーニングの全時間の37%(⅓)をジムベースのトレーニングに置き換える
• 高強度複合エクササイズ

・85%1RM以上のスクワット、デッドリフトなど ・高パワー/高速リフト（爆発的エクササイズ） ・プライオメトリックス

(Vol.21,Num.3,Apr 2014 p52,p54)

スピード・スプリント＆アジリティ

スピード・スプリント＆アジリティ

○スピード・スプリント ○ウォームアップ ＊ダイナミックストレッチ ＊アクティベーションドリル ヒップリフト ピラーX アームドリル ラダー　（クイックラン、シャッフル） クイックジャンプ ○スタート～加速期 ＊身体の前傾 フォールキャッチ（ペア） ウォールドリル ＊後足の押し出し その場片脚ジャンプ 前方（ジグザグ）ホップ レジスティッド・スプリント ＊前傾＋押し出し プッシュアップ・スタート ３ポイント・スタート ○最大速度 ＊脚動作の改善 Aマーチ バットキッカー ストレートレッグダウン SLRDL SLグレートハムレイズ Bマーチ スイングドリル ＊ピッチ、ストライド長の改善 ラダー ミニハードル

○スタート～加速期のスプリントテクニック ジャイアントスイング アームアクションドリル フォールキャッチwithパートナー ウォールドリル（スタティック） ウォールドリル（リフト） ウォールドリル（チェンジ） プッシュ　－　プッシュドリル シングルレッグドライブ ニーハグドロップandゴー ○スタート～加速期のスプリントドリル プッシュアップスタート ３ポイントスタート ２ポイントスタート フォーリングスタート ハーネススタート トランジッションスタート ○トップスピード期のスプリントテクニック A マーチ・スキップ ストレートレッグシャッフル B マーチ・スキップ スイングドリル バットキッカー テクニックドリル－スプリント ○トップスピード・ドリル ビルアップスプリント フライングラン チェイスラン ○アシスティッドスプリント ダウンヒルスプリント ハイスピードスプリント アップヒルスプリント ハーネススプリント

○アジリティトレーニング ○クローズドスキル ＊基本スキル 減速、ストップ バックペダル ラテラル（ウォール、ハーネス） ラダー ＊マーカードリル（一般） クランク N字 Tドリル、スクエアドリル ＊マーカードリル（一般、特別） ９グリッド ○オープンスキル ＊認知、反応 ３色マーカー ＊反応、対人ドリル ボール取り競争 ボールチェイス ＊アジリティと持久力 アジリティ・サーキット CCVV

○ラテラルスピードテクニック ラテラル・ウォールドリル クロスオーバー・ウォールドリル ○ラテラルスピードドリル ハーネス・シャッフル ハーネス・クロスオーバー シャッフルドリル クロスオーバードリル バックペダル ○アジリティドリル ラインドリル プロアジリティドリル T ドリル ４コーナースクエアドリル ○オープンアジリティドリル カットドリル バックペダルドリル

関連：3点支持/4点支持スタート

一晩絶食後の有酸素性トレーニング

Bill Pillips 著書 「Body for Life 」によれば、一晩絶食した後の２０分間、高強度の有酸素エクササイズを行うことは、食後に１時間の有酸素性運動を行うより脂肪の減少に大きな効果がある。

理論的根拠は、グリコーゲン濃度が低いと、身体のエネルギー利用は糖質から貯蔵脂肪へと切り替わり、より多くの貯蔵脂肪が利用されるとされる。

空腹状態でトレーニングを行うことにより体脂肪を減らすという方法はいかにも効果がありそうだが、その有効性は科学的に裏付けられていない。

結論、諸研究

• 早朝絶食状態でトレーニングを行うことにより体脂肪を減らすという戦術の効果を支持していない。
• 脂肪減少の最終的な効果は摂食後のトレーニングとせいぜい同程度。
• むしろそれより劣る。
• グリコーゲン濃度が低下状態でトレーニングを行うことがタンパク質の分解を加速。
• 筋力、筋量の増大には不利益をもたらす可能性。

研究結果総合

持久力トレーニングの鍛錬者における中強度から高強度の有酸素エクササイズ中は、トレーニング強度とは無関係に、絶食状態であれば、身体が燃料として使えるよりも有意に多くの脂肪が分解される。
だが最終的に酸化されなかった遊離脂肪酸は、脂肪組織で再エネルギー化されるため、エクササイズ前の絶食による脂肪分解効果は無効になる。

• 絶食状態のトレーニング中に考慮しなければならないもうひとつの要素は、タンパク質分解に対する影響。
• 絶食状態で有酸素エクササイズを行うことは、筋量増大に努めているアスリートにとって賢明でない。
• 早朝の絶食状態でトレーニングを行うことは、中強度レベルでさえ非常に困難。
• 高強度インターバルトレーニング様式のルーティン実施はパフォーマンスが損なわれる。

脂肪を最大限現象させるためには、高強度インターバルトレーニングが中強度の定常状態で行なうトレーニングより優れた方法であることが証明されている。

• 高強度インターバルトレーニングを行う人の脂肪の減少量は「脂肪燃焼ゾーン」でトレーニングより大きくなる。
• ２４時間のエネルギーバランスが体脂肪を減らす上で最も重要な決定因子である証拠を示している。

エクササイズ前に食事をとると

• より高強度のトレーニングを実施できることが明らか。
• 最終結果として、活動中も活動後もより多くのカロリーが燃焼し脂肪の減少も大きくなる。

Vol 21, Num 1, Jan/Feb 2014, p54-p56

インターバルトレーニング適応表

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強度	時間	エネルギー機構	レップス（回）	運動 : 休息時間
高強度  ストレングス、パワー、スピード	短時間  ５－１０秒	ATP-CP系	５－１０レップス	１：３－１：６ （１０秒 ： ３０－６０秒）  非活動的休息
中程度強度  乳酸耐性、高強度の長時間運動	３０秒ー２分間	無酸素的解糖系	初級　少なくとも３回  上級　６－８回	１：２  （４５秒 ： ９０秒）  積極的休息  ・ATP-CP補充を妨げ解糖系に頼る
低強度	長い  ２分以上	有酸素系	初級　３－５回  上級　８－１２回	１：１かそれ以下  （３分 ： ３分まで）  ・短いワークインターバル（２分）  非活動的休息  ・４－６分の長いワークインターバル  積極的休息

・このスピード強化は、一般人のランニングブームでもっと早く、もっと長くを叶える
「有酸素性持久力トレーニング」「スピード持久力」のプログラム処方の基礎になる一部分です。

関連ページ：有酸素性持久力トレーニング：競技シーズンとピリオダイゼーションにおける期の適応：