有酸素性持久力トレーニング

○スピードの強化

初期　　・最大下のスピードで、最終的にはフルスピードで正しい技術を実施。

第２期　・アシステッド・スプリント、ストライド頻度の改善を目的に意図的にスピード増加。

　　　　　・レジステッド・スプリント、スピード筋力、ストライド長を改善する負荷トレーニング。

第３期　・基礎体力、パワー、スピード持久力の強化目的。

　　　　　・レペティション法、スピードに理想的選択。

　　　　　・トライアル法、インターバル法を採用。

○スピード持久力トレーニング

・長期的トレーニング効果

・インターバルトレーニング、補強的な持久性トレーニングとしては、最大下で長い距離または長時間行う

トレーニングよりも、インターバルを基調とした酸化機構を最大限に利用するアプローチが有効。

e.g.)要求されるトレーニング量を各部に細分化する。

総トレーニング距離は、中・長距離のラップ数の代わりに、

シャトルランのセット数やペースを用いて再構成できる。　　　参考）インターバルトレーニング適応表

○標準的な持久力トレーニング

競技・トライアル法　・超最大トレーニング　強度ー競技以上　　              時間、距離ー競技以下

　　　　　　　　　　　　・最大トレーニング　　 強度ー競技同じ、それ以下　　時間、距離ー競技に同じ

　　　　　　　　　　　　・最大下トレーニング　強度ー競技以下　　              時間、距離ー競技以上

距離・時間法　・間欠的トレーニング　競技スピード、パワーの７０－９５％

　　　　　　　　　・可変トレーニング　強度、時間、量、密度の構造的な変化

　　　　　　　　　・ファルトルク(Fartlek)トレーニング　強度、時間、量、密度の構造的でない変化

レペティション法　・強度            非常に高い（競技スピード。パワーの９０－１００％）

　　　　　　　　　　　・時間            非常に短い

　　　　　　　　　　　・距離　　　　　 中程度　（EX、２－３秒以上から数分）（EX、エクササイズ）

　　　　　　　　　　　・量　　　　　　　非常に少ない　（EX、３－６回）

　　　　　　　　　　　・密度　          低い長くてほぼ完全な休息インターバルで

　　　　　　　　　　　　　　　           心拍数１００拍/ 分以下の回復（EX、３－４５分）

インターバル法　　　 参考）インターバルトレーニング適応表

・エクステンシブ（中強度拡張）トレーニング

	強度	時間	距離	量	密度
	低ー中程度 （競技スピード、パワーの６０－８０％）	短ー中程度	短ー中程度	多い	高い 短い不完全な休息インターバル
上級者 EX)		１４－ １８０秒以上	１００－ １．０００m	８－ ４０回	心拍数１２５－１３０拍/分まで回復 完全回復時間の１/３　４５－９０秒
初心者 EX)		１７－ １００秒以上	１００－ ４００m	５－ １２回	心拍数１１０－１２０拍/分まで回復 完全回復時間　６０－９０秒

EX、エクササイズ

・インテンシブ（高強度集中）トレーニング

	強度	時間	距離	量	密度
	高い （競技スピード、パワーの８０－９０％）	短い	短い	少ない	中・長めだが 不完全な休息インターバルで 心拍数１１０－１２０拍/分まで回復
上級者EX)		１３－ １８０秒以上	１００－ １．０００m	４－ １２回	休息インターバル ９０－１８０秒
初心者EX)		１４－ ９５秒以上	１００－ ４００m	４－ ８回	休息インターバル １２０－１４０秒

○有酸素性持久力トレーニングのタイプ

トレーニングタイプ	頻度	時間	強度
LSD	１－２	レースの距離、それ以上 （３０－１２０分以下）	７０％VO2max以下
ペース、テンポ	１－２	２０－３０分	LT、レースでのペースを少し上回る
インターバル	１－２	３－５分（１：１ 休息時間）	VO2max付近
レペティション	１	３０－９０秒（１：５休息時間）	VO2max以上
ファルトレク	１	２０－６０分	LSDとペース、テンポトレーニング強度間で変化

○競技シーズンの目的とプログラムデザインの適応

競技シーズン		目的	頻度	時間	強度
オフシーズン	基礎トレーニング	基礎を作る	5-6回/週	長い	低ー中程度
プレシーズン		有酸素性パフォーマンスに おいて重要因子の改善	6-7回/週	長いー中程度	中程度ー高い
インシーズン	試合	有酸素性パフォーマンスに おいて重要因子の維持	5-6回/週 トレーニングと レース	短い （トレーニング）  レースの距離	低い（　”　）  高い（レース）
ポストシーズン	積極的休養	競技シーズンからの回復	3-5回/週	短い	低い

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・詳細・エビデンス・プログラム処方は専門職にご相談下さい。

関連ページ：インターバルトレーニング適応表：競技シーズンとピリオダイゼーションにおける期の適応：

以下、更新しました。

◎プログラム：例

・有酸素性能力を決定する要因

• 最大酸素摂取量(VO2max)
• 乳酸性作業閾値(LT)
• ランニングエコノミー(RE)

※高強度インターバルトレーニングでVO2maxとLTを改善させる

• VO2max増大がLTも増大させる結論
• LTは無酸素性代謝の開始を示すため、長時間維持される可能性がある有酸素性パフォーマンスの重要構成要素であるVO2maxを左右する

e.g.,高強度インターバル走：例　

○15×15 インターバル走と4×4 インターバル走を交互に行う

トレーニング群	プロトコル
15×15 インターバル走　(15RM×15s)	90-95%HRmax で15秒間のインターバル走 70%HRmax 相当するウォームアップ速度で15秒間の積極的休息 47レップス
4×4 インターバル走 (4RM×4m)	90-95%HRmax で4分間のインターバル走 70%HRmax に相当する速度で3分間の積極的休息 4レップス

※筋力・パワートレーニングでランニングエコノミーを増加させる

• 有酸素性持久力トレーニングの全時間の37%(⅓)をジムベースのトレーニングに置き換える
• 高強度複合エクササイズ

・85%1RM以上のスクワット、デッドリフトなど ・高パワー/高速リフト（爆発的エクササイズ） ・プライオメトリックス

(Vol.21,Num.3,Apr 2014 p52,p54)