初期 ・最大下のスピードで、最終的にはフルスピードで正しい技術を実施。
第2期 ・アシステッド・スプリント、ストライド頻度の改善を目的に意図的にスピード増加。
・レジステッド・スプリント、スピード筋力、ストライド長を改善する負荷トレーニング。
第3期 ・基礎体力、パワー、スピード持久力の強化目的。
・レペティション法、スピードに理想的選択。
・トライアル法、インターバル法を採用。
○スピード持久力トレーニング
・長期的トレーニング効果
・インターバルトレーニング、補強的な持久性トレーニングとしては、最大下で長い距離または長時間行う
トレーニングよりも、インターバルを基調とした酸化機構を最大限に利用するアプローチが有効。
e.g.)要求されるトレーニング量を各部に細分化する。
総トレーニング距離は、中・長距離のラップ数の代わりに、
○標準的な持久力トレーニング
競技・トライアル法 ・超最大トレーニング 強度ー競技以上 時間、距離ー競技以下
・最大トレーニング 強度ー競技同じ、それ以下 時間、距離ー競技に同じ
・最大下トレーニング 強度ー競技以下 時間、距離ー競技以上
距離・時間法 ・間欠的トレーニング 競技スピード、パワーの70-95%
・可変トレーニング 強度、時間、量、密度の構造的な変化
・ファルトルク(Fartlek)トレーニング 強度、時間、量、密度の構造的でない変化
レペティション法 ・強度 非常に高い(競技スピード。パワーの90-100%)
・時間 非常に短い
・距離 中程度 (EX、2-3秒以上から数分)(EX、エクササイズ)
・量 非常に少ない (EX、3-6回)
・密度 低い長くてほぼ完全な休息インターバルで
心拍数100拍/ 分以下の回復(EX、3-45分)
・エクステンシブ(中強度拡張)トレーニング
強度 | 時間 | 距離 | 量 | 密度 | |
低ー中程度 (競技スピード、パワーの60-80%) | 短ー中程度 | 短ー中程度 | 多い | 高い 短い不完全な休息インターバル | |
上級者 EX) | 14- 180秒以上 | 100- 1.000m | 8- 40回 | 心拍数125-130拍/分まで回復 完全回復時間の1/3 45-90秒 | |
初心者 EX) | 17- 100秒以上 | 100- 400m | 5- 12回 | 心拍数110-120拍/分まで回復 完全回復時間 60-90秒 |
EX、エクササイズ
・インテンシブ(高強度集中)トレーニング
強度 | 時間 | 距離 | 量 | 密度 | |
高い (競技スピード、パワーの80-90%) | 短い | 短い | 少ない | 中・長めだが 不完全な休息インターバルで 心拍数110-120拍/分まで回復 | |
上級者EX) | 13- 180秒以上 | 100- 1.000m | 4- 12回 | 休息インターバル 90-180秒 | |
初心者EX) | 14- 95秒以上 | 100- 400m | 4- 8回 | 休息インターバル 120-140秒 |
○有酸素性持久力トレーニングのタイプ
トレーニングタイプ | 頻度 | 時間 | 強度 |
LSD | 1-2 | レースの距離、それ以上 (30-120分以下) | 70%VO2max以下 |
ペース、テンポ | 1-2 | 20-30分 | LT、レースでのペースを少し上回る |
インターバル | 1-2 | 3-5分(1:1 休息時間) | VO2max付近 |
レペティション | 1 | 30-90秒(1:5休息時間) | VO2max以上 |
ファルトレク | 1 | 20-60分 | LSDとペース、テンポトレーニング強度間で変化 |
○競技シーズンの目的とプログラムデザインの適応
競技シーズン | 目的 | 頻度 | 時間 | 強度 | |
オフシーズン | 基礎トレーニング | 基礎を作る | 5-6回/週 | 長い | 低ー中程度 |
プレシーズン | 有酸素性パフォーマンスに おいて重要因子の改善 | 6-7回/週 | 長いー中程度 | 中程度ー高い | |
インシーズン | 試合 | 有酸素性パフォーマンスに おいて重要因子の維持 | 5-6回/週 トレーニングと レース | 短い (トレーニング) レースの距離 | 低い( ” ) 高い(レース) |
ポストシーズン | 積極的休養 | 競技シーズンからの回復 | 3-5回/週 | 短い | 低い |
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・詳細・エビデンス・プログラム処方は専門職にご相談下さい。
関連ページ:インターバルトレーニング適応表:競技シーズンとピリオダイゼーションにおける期の適応:
以下、更新しました。
◎プログラム:例
・有酸素性能力を決定する要因
- 最大酸素摂取量(VO2max)
- 乳酸性作業閾値(LT)
- ランニングエコノミー(RE)
※高強度インターバルトレーニングでVO2maxとLTを改善させる
- VO2max増大がLTも増大させる結論
- LTは無酸素性代謝の開始を示すため、長時間維持される可能性がある有酸素性パフォーマンスの重要構成要素であるVO2maxを左右する
e.g.,高強度インターバル走:例
○15×15 インターバル走と4×4 インターバル走を交互に行う
トレーニング群 | プロトコル |
15×15 インターバル走 (15RM×15s) | 90-95%HRmax で15秒間のインターバル走
70%HRmax 相当するウォームアップ速度で15秒間の積極的休息
47レップス
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4×4 インターバル走 (4RM×4m) | 90-95%HRmax で4分間のインターバル走
70%HRmax に相当する速度で3分間の積極的休息
4レップス
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※筋力・パワートレーニングでランニングエコノミーを増加させる
- 有酸素性持久力トレーニングの全時間の37%(⅓)をジムベースのトレーニングに置き換える
- 高強度複合エクササイズ
・85%1RM以上のスクワット、デッドリフトなど
・高パワー/高速リフト(爆発的エクササイズ)
・プライオメトリックス
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(Vol.21,Num.3,Apr 2014 p52,p54)
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