水中レジスタンストレーニング

○水中レジスタンストレーニング

初期

• 週2回セッション
• 1回10-15分
• １回セッションで大筋群3-6種目
• １種目20-25レップ×1-2セット

漸進

• 週3回セッション
• 1回15-45分
• １回セッションで大筋群6-12種目
• １種目8-15レップ×3-5セット

○頻度

• 週2-3回以上

○継続時間

• エクササイズ3-12種目を15-45分間

○エクササイズ様式

• 全て大筋群

○セッション内のエクササイズの配列

• レジスタンストレーニングの後に有酸素性エクササイズ

○用具

• 用具は特に必要ないと思われるが、用具の使用でエネルギー消費量を増やすことができる。

○浸水の深さ

• 剣状突起までの浅い水深

○量

• 8-15レップ×2-5セット
• 量に関して、陸上で行うレジスタンストレーニングと同様のガイドラインを用いる。

○休息時間

• 休息時間は、目標レップ数に合わせて決定。
• 休息中には低強度の動きの少ない動作を行い、中性温と活動部位の血液分布を維持する。

○強度

• 浮遊具、流体抗力増大用具など抵抗と速度
• 主観的運動強度

○動作最大速度

• 特定レップ数を最大速度で実施することは、最も一般的な強度のコントロール。

○水温

• 浸水状態での休息時間には摂氏35℃の水温が中性温と考えられる。
• 動的エクササイズ実施中は摂氏29-34℃の水温が中性温域として求められる。
• AEAアクアフィットネスプログラムの水温として摂氏28-30℃を推奨。

(Vol 24 Num 3 Apr 2017 p52-p54)

テーパリング

テーパリング

「ある期間、トレーニング負荷を非直線的に漸減することで、日常のトレーニングによる生理的、心理的ストレスを減らして競技パフォーマンスの至適化（してきか）を目指すこと」と定義

○大きく４つのタイプ

• ステップテーパリング

１回のトレーニングで負荷を現象させてその状態を保つ方法

• リニアテーパリング

トレーニング負荷を直線的に漸減させる方法

• 指数的テーパリング：減少が遅いタイプ

時定数が小さい、トレーニング負荷が高い状態を維持

• 指数的テーパリング：減少が速いタイプ

時定数が大きい、トレーニング負荷が（遅いタイプより）低い状態を維持

（指数的テーパリング：負荷を指数関数的に減少させる）

最大筋力のためのテーパリング・ガイドライン

テーパリングの変数	推奨値
タイプ	ステップテーパリング、漸進的テーパリング
期間	１-４週間
量	30-70%減少させる
強度	維持またはわずかに増加させる
トレーニング頻度	維持、またはトレーニング量を低下させるために減少させる

トレーニングを中断する場合

• 目標とする試合の少なくとも２日前に中断
• 中断期間が１週間を超えるべきでない

(Vol 24 Num 4 May 2017 p44-p53)

ストロングマントレーニング

ストロングマントレーニング

応用例

生理学的な目標	エクササイズ	レップ数	セット数	負荷／難易度	休息時間
筋肥大	リフト系ストロングマン種目（例：タイヤ、ログ、ダンベルプレス	8-12	3-4	70-85% 1RM	60-120秒
〃	移動系ストロングマン種目（例：ファーマーズウォーク、トラックプル、スレッドドラッグ）	20-50m	4-4	RPEスケール15-17	60-120秒
代謝系コンディショニング	移動系ストロングマン種目（例：ファーマーズウォーク、トラックプル、スレッドドラッグ）	30秒以上	3-4	RPEスケール15以上	30秒以上
総合的コンディショニング	移動系ストロングマン種目（例：ファーマーズウォーク、トラックプル、スレッドドラッグ）	5種類のエクササイズを各60秒	5	RPEスケール15以上	60秒

・スレッドドラッグ、タイヤフリップ、カープッシュなどのストロングマンエクササイズを1セット1－2分のサーキット形式で合計時間が20分―30分を推奨

・例えば、5種類のエクササイズを各1分ずつで5ラウンド、ラウンド間に1分の休息を挟む方式。

(Vol 24 Num1 Jan/Feb 2017 p59)

断続的断食プログラム

◎断続的断食プログラム

日々のカロリー制限目標を達成するために用いる食事法がいくつかある。

• 1日を通じて少量ずつ複数回食べる。
• 糖質の摂取量を制限。
• 脂肪の摂取量を制限。
• タンパク質の摂取量を増やす。

カロリー制限を毎日、長期間継続することは困難。

・断食の時間を長くすることが脂肪燃焼と酸化の改善をもたらす可能性があり、それが脂肪の減少に利益をもたらすことができると思われる。

（参考文献）

・断食を18－24時間行うと、グルコースの酸化は最大50%低下し、脂肪の酸化は最大50%増加。

○断続的断食 (Intermittent Fasiting)の分類

• 時間制摂食 (time-restricted feeding)
• 隔日断食 (alternate-day fasting)
• 終日断食 (whole-day fasting)
• ラマダン断食 (Ramadan IF) （宗教的断食のため除外）

・真の断食では一切の食物を完全に断つことが必要だが、修正された修正断食では少量の食物摂取が許される。

○隔日断食 (alternate-day fasting)

自由摂食日（食事制限を行わない日）と

断食日の摂取カロリーは、一日のエネルギー所要量の最大25%までの食事を1回だけ許される疑似断食の日を交互に繰り返す。

○終日断食 (whole-day fasting)

1週間に1－2日の完全断食または修正断食日を設け

それ以外の日は自由摂食日とする。

○時間制摂食 (time-restricted feeding) （ラマダン断食を除く）

e.g.夕食後の食物摂取を控え、翌日の朝食または昼食まで再び食べない単純なプログラム。

断食の継続期間が最大で12－16時間。

○食事回数の減少

食事回数の減少と断続的断食プロトコルの間の線引きは幾分不明瞭であると指摘しておく必要。

断続的断食は定義上、食事回数を体系的に減らすことである。

○食事回数の増加

1日の食事回数を2回から7回まで変えても、24時間のエネルギー消費は変わらない。

食事回数の選択は、主にダイエットプロトコルの順守を促進するための個人的な選択に規定される。

○アスリートへの応用

修正断食により、アスリートのトレーニングスケジュールに合わせて修正。

トレーニングセッションや試合の前後にアスリートが食事を摂れるように計画。

筋を維持するためには定期的に食品タンパク質を摂取が重要。

20gのホエイプロテインを3時間ごと、またはそれより短い間隔で摂取は、タンパク質のネットバランスやタンパク質の合成で優れている。

(Vol 23 Num 3 Apr 2016 p27-p36)

ベアフット・ランニング Barefoot Running

・ベアフット・ランニング　Barefoot Running　裸足のランニング

・ミニマリスト・シューズ・ランニング　Minimalist Shoes Running　軽装の機能を最小限に留めた靴

・シューズ・ランニング　Shoes Running　技術の進歩で衝撃吸収性と動作制御性の向上を有したシューズ

主唱者らはベアフット・ランニングで祖先の走り方へ戻る事がランニング関連の傷害を減らす可能性があるとみている。

ベアフット・ランニングとシューズ・ランニングの差異

	ベアフット・ランニング	シューズ・ランニング
接地初期	足中央部ー前部による接地	足後部（踵）による接地
ストライド長	短い	長い
ストライド頻度	高い	低い
固有感覚	足で接地することにより向上	シューズによって妨げられるため低い
足の保護	無し	有り
足の制御	筋組織により内在的	シューズの安定性により外在的

ベアフット・ランニング・プログラムの漸進例

1－4週	下肢の準備運動：週に2－3回 ウォーキングを含めたベアフット運動：毎日30分
5－6週	ベアフットランニング1/4ー1マイル（約400-1.600m）：週2－3回 芝やゴム舗装のサーフェイスで
7－8週	ベアフットランニング10%増加させ1/3ー5/4マイル：週2－3回 芝やゴム舗装のサーフェイスで
9週以後	ベアフットランニングさらに10%増加させて1/2ー3/2マイル：週2－3回 希望に応じて滑らかに舗装されたサーフェイスで

(Vol 22 Num4 May 2015 p50-p58)

手に負荷を持ってジャンプパフォーマンスの改善

手に負荷を持ってジャンプパフォーマンスの改善

・水平方向の跳躍距離

・垂直方向の跳躍距離

○跳躍高や跳躍距離のスコアの改善が目的

・負荷の決定

• ダンベル形状の物を使用
• ジャンプの距離を伸ばす最適負荷は体重の5~8%がジャンプの距離9~15cm伸ばす最適負荷
• 両手に持つ重りの合計が5~8%
• 片手には2.5~4%の重りを左右に持つ
• 重量負荷が10~12kgを超えるとパフォーマンスの低下
• 幅跳びのテイクオフ(離地、踏切)角度は19~27°が最適

・応用

• 無負荷アームスイングと負荷アームスイングを交互に行うコンプレックストレーニング
• 負荷アームスイングを単独で増強エクササイズ
• 負荷アームスイングを使ったプライオメトリックス
• 負荷を持ちスティフレッグバウンド(アームスイングなし)
• 片足など他バリエーション

(Vol21,Num8,oct/2014 p20-p26)