水中レジスタンストレーニング

○水中レジスタンストレーニング

初期

• 週2回セッション
• 1回10-15分
• １回セッションで大筋群3-6種目
• １種目20-25レップ×1-2セット

漸進

• 週3回セッション
• 1回15-45分
• １回セッションで大筋群6-12種目
• １種目8-15レップ×3-5セット

○頻度

• 週2-3回以上

○継続時間

• エクササイズ3-12種目を15-45分間

○エクササイズ様式

• 全て大筋群

○セッション内のエクササイズの配列

• レジスタンストレーニングの後に有酸素性エクササイズ

○用具

• 用具は特に必要ないと思われるが、用具の使用でエネルギー消費量を増やすことができる。

○浸水の深さ

• 剣状突起までの浅い水深

○量

• 8-15レップ×2-5セット
• 量に関して、陸上で行うレジスタンストレーニングと同様のガイドラインを用いる。

○休息時間

• 休息時間は、目標レップ数に合わせて決定。
• 休息中には低強度の動きの少ない動作を行い、中性温と活動部位の血液分布を維持する。

○強度

• 浮遊具、流体抗力増大用具など抵抗と速度
• 主観的運動強度

○動作最大速度

• 特定レップ数を最大速度で実施することは、最も一般的な強度のコントロール。

○水温

• 浸水状態での休息時間には摂氏35℃の水温が中性温と考えられる。
• 動的エクササイズ実施中は摂氏29-34℃の水温が中性温域として求められる。
• AEAアクアフィットネスプログラムの水温として摂氏28-30℃を推奨。

(Vol 24 Num 3 Apr 2017 p52-p54)