漸進的な自己調節レジスタンストレーニング
自己調節漸増抵抗運動(APRE)プロトコル
*=2レップごとに、狙いとするRMよりも負荷を2.5-5kg増加または減少させる
レジスタンストレーニング推奨負荷変数
理論的にレジスタンストレーニングの推奨変数を統合して確立された適切な量と休息時間に
合致するレップ数の範囲を利用することでAPREの利用をさらに発展させる
(Vol 27,Num 9,Nov 2020,p67)
2021年1月20日水曜日
2020年1月10日金曜日
残り反復回数に基づく主観的運動強度スケール
残り反復回数に基づく主観的運動強度スケール
主観的運動強度(RPE)スコアを残り反復回数(RIR:Repetition in Reserve)を対応させた1-10のスケール。
〇レジスタンストレーニングに特化した主観的運動強度
Vol 26, Num 7, Aug/Sep 2019, p65
2019年5月2日木曜日
ブラックバン・ショルダー・エクササイズ
Blackburn Shoulder Exercises
（ブラックバン・ショルダー・エクササイズ）
〇プログラム
引用：http://waortho.com/wp-content/uploads/2018/07/SCS-Blackburn-Exercises.pdf
（ブラックバン・ショルダー・エクササイズ）
〇プログラム
- 各エクササイズを20レップ×3セット、1日3回
- 6種目ローテーション、6秒ホールド、6サイクル
写真はネットから拾って来ました。
T
T親指上
Y
Y親指上
W親指上
I
引用：http://waortho.com/wp-content/uploads/2018/07/SCS-Blackburn-Exercises.pdf
2019年4月17日水曜日
中殿筋に的を絞ったエクササイズ
中殿筋に的を絞ったエクササイズ
- 中殿筋に的を絞ったレジスタンスエクササイズ
- 中殿筋に的を絞った自体重エクササイズ（単関節の補助エクササイズを含む）
- 伝統的トレーニングワークアウト
- スーパーセットトレーニング（主働筋ー拮抗筋トレーニング）
- 活動後増強を用いた一側性の弱点に対処する中殿筋の筋力向上セッション例
中殿筋に的を絞ったレジスタンスエクササイズ
エクササイズ
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中殿筋の活動 (MVICレベル±SD、強度)
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対側ランジ
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90 ± 22, 5RM
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同側ランジ
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51 ± 17, 5RM
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対側スプリットスクワット
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46 ± 23, 5RM
|
同側スプリットスクワット
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49 ± 27, 5RM
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フォーマーズウォーク
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47 ± 19, 中強度負荷
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スクワット（バイラテラル）
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21 ± 9, 60%1RM
|
ラテラルセットアップ
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60 ± NR, BW
43 ± 18, BW
|
フォワードステップアップ
|
55 ± NR, BW
44 ± 17, BW
|
シングルレッグデッドリフト
|
56 ± NR, BW
58 ± 25, BW
|
フォワードランジ
|
42 ± 21, BW
|
トランスリバースランジ
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48 ± 21, BW
|
シングルレッグスクワット
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82 ± NR, BW
64 ± 24, BW
52 ± 22, BW
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MVIC=最大随意等尺性収縮、SD=標準偏差、BW(自体重）の測定だが外的負荷での実施が可能
中殿筋に的を絞った自体重エクササイズ（単関節の補助エクササイズを含む）
エクササイズ
|
中殿筋の活動 (MVICレベル±SD)
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サイトブリッジtoニュートラルスパイン
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74 ± 30
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サイドプランクwithヒップアブダクション
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89 - 103 ± NR
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クラムシェルwithフットエレベーション
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62 - 77 ± NR
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フロントプランクwithヒップエクステンション
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75 ± NR
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サイドライイングヒップアブダクション
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63 ± NR
81 ± 42
42 ± 27
44 ± 15
79 ± 30
|
スケータースクワット
|
60 ± NR
|
ペルビックドロップ
|
59 ± NR
57 ± 32
|
スタンディングヒップサーカムダクション
|
57 ± NR
|
ダイナミックレッグスイングー矢状面
|
57 ± NR
|
シングルレッグブリッジ
|
55 ± NR
47 ± 24
|
フォワードステップアップ
|
55 ± NR
|
シングルレッグブリッジ（不安定）
|
47 ± NR
|
ヒップクラム -30 ～ 45°ヒップフレクション
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47 ± NR
40 ± 38
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四つん這いヒップエクステンション
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46 ± NR
42 ± 17
|
グルートスクイーズ
|
44 ± NR
|
ラテラルバンドウォーク
|
61 ± 34
|
トランスバースホップ、
ラテラルホップ、
フォワードホップ
|
57 ± 35,
48 ± 25,
44 ± 21
|
フレクションヒップアブダクション
|
42 ± 34
|
不安定なサーフェス上で行うエクササイズ
・中殿筋は骨盤と膝の安定筋としての役割をはたすが、（シングルレッグ）スクワット中の中殿筋の追加的な活動は生じない。
・不安定なサーフェス上でのレジスタンストレーニングにより中殿筋活動が効果的に増大することはないため不安定なサーフェスの導入に正当な根拠があるとはいえない。
伝統的トレーニングワークアウト
セット
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エクササイズ
|
1
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バイラテラルスクワット
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2
|
フォワードステップアップ
|
3
|
フォワードランジ
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4
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サイドプランクwithヒップアブダクション
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5
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クラムシェルwithフットエレベーション
|
6
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フォーマーズウォーク
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スーパーセットトレーニング（主働筋ー拮抗筋トレーニング）
セット／エクササイズの配列
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エクササイズ
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1／1
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バイラテラルスクワット
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1／2
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ローケーブル・リバースシットアップ
|
2／1
|
シングルレッグスクワット
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2／2
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ダンベル・ハンギングレッグス・ニーフレックス
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3／1
|
シングルレッグデッドリフト
|
3／2
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ダンベル・アブドミナルクランチonスイスボール
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4／1
|
ラテラルステップアップ
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4／2
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ダンベル・サイドウェイズハイパーエクステンション
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e.g.,バーベル・スクワットとリバースシットアップを組み合わせる
・中殿筋はスクワット中に能動的な股関節の伸展と外旋を要求され、リバースシットアップ中に股関節が屈曲している間は中殿筋は弛緩する。
・バーベル・スクワットは体幹の筋構造部分を疲労させ、疲労は主に体幹後部に起こり、リバースシットアップの神経筋の関与とは逆である。
活動後増強を用いた一側性の弱点に対処する中殿筋の筋力向上セッション例
セット／エクササイズ
|
エクササイズ
|
1／1
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コントラテラルフォワードランジ
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1／2
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バーベル・スクワットジャンプ
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2／1
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シングルレッグスクワット、負荷
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2／2
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スプリットスクワットジャンプ
|
3／1
|
ラテラルステップアップ、負荷
|
4／2
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フォワードベンチジャンプ
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Vol 26, Num 3, April 2019, p52-p61
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