持久力と筋力トレーニングまたは持久力とプライオメトリックス

持久力と筋力トレーニングまたは持久力とプライオメトリックス

筋力トレーニングと持久力トレーニング

○干渉作用

筋力と持久力の同時トレーニングを実施した場合には、筋力の向上効果は抑制されるが、持久力パフォーマンスには悪影響が生じない事が明らかになっている。

現在、有酸素性能力（＞70ml / kg / minのVO2max）を有するランナーを被験者にした調査した研究は実施されていないので、このレベルのランナーに対して有益な効果をもたらすか否かは不明。

○筋力トレーニング

• 2－3／週
• 下肢のエクササイズ3－8種目
• ＞85% 1RM
• 3－8レップ
• 3－4セット

プライオメトリックスと持久力トレーニング

○プライオメトリックス

• 2－3／週
• 3－8種目
• 自重負荷
• 5－10レップ
• 3－5セット

干渉作用を避けるため、大量のトレーニング（＞週80km）を実施しているランナーは、ランニング量が減る傾向にあるトレーニング期間の最初と最後の4－6週間に筋力トレーニングまたはプライオメトリックストレーニングを組み込むとよい。

(Vol 24 Num 8 Oct 2017 p37-p44)

有酸素性持久力トレーニング

○スピードの強化

初期　　・最大下のスピードで、最終的にはフルスピードで正しい技術を実施。

第２期　・アシステッド・スプリント、ストライド頻度の改善を目的に意図的にスピード増加。

　　　　　・レジステッド・スプリント、スピード筋力、ストライド長を改善する負荷トレーニング。

第３期　・基礎体力、パワー、スピード持久力の強化目的。

　　　　　・レペティション法、スピードに理想的選択。

　　　　　・トライアル法、インターバル法を採用。

○スピード持久力トレーニング

・長期的トレーニング効果

・インターバルトレーニング、補強的な持久性トレーニングとしては、最大下で長い距離または長時間行う

トレーニングよりも、インターバルを基調とした酸化機構を最大限に利用するアプローチが有効。

e.g.)要求されるトレーニング量を各部に細分化する。

総トレーニング距離は、中・長距離のラップ数の代わりに、

シャトルランのセット数やペースを用いて再構成できる。　　　参考）インターバルトレーニング適応表

○標準的な持久力トレーニング

競技・トライアル法　・超最大トレーニング　強度ー競技以上　　              時間、距離ー競技以下

　　　　　　　　　　　　・最大トレーニング　　 強度ー競技同じ、それ以下　　時間、距離ー競技に同じ

　　　　　　　　　　　　・最大下トレーニング　強度ー競技以下　　              時間、距離ー競技以上

距離・時間法　・間欠的トレーニング　競技スピード、パワーの７０－９５％

　　　　　　　　　・可変トレーニング　強度、時間、量、密度の構造的な変化

　　　　　　　　　・ファルトルク(Fartlek)トレーニング　強度、時間、量、密度の構造的でない変化

レペティション法　・強度            非常に高い（競技スピード。パワーの９０－１００％）

　　　　　　　　　　　・時間            非常に短い

　　　　　　　　　　　・距離　　　　　 中程度　（EX、２－３秒以上から数分）（EX、エクササイズ）

　　　　　　　　　　　・量　　　　　　　非常に少ない　（EX、３－６回）

　　　　　　　　　　　・密度　          低い長くてほぼ完全な休息インターバルで

　　　　　　　　　　　　　　　           心拍数１００拍/ 分以下の回復（EX、３－４５分）

インターバル法　　　 参考）インターバルトレーニング適応表

・エクステンシブ（中強度拡張）トレーニング

	強度	時間	距離	量	密度
	低ー中程度 （競技スピード、パワーの６０－８０％）	短ー中程度	短ー中程度	多い	高い 短い不完全な休息インターバル
上級者 EX)		１４－ １８０秒以上	１００－ １．０００m	８－ ４０回	心拍数１２５－１３０拍/分まで回復 完全回復時間の１/３　４５－９０秒
初心者 EX)		１７－ １００秒以上	１００－ ４００m	５－ １２回	心拍数１１０－１２０拍/分まで回復 完全回復時間　６０－９０秒

EX、エクササイズ

・インテンシブ（高強度集中）トレーニング

	強度	時間	距離	量	密度
	高い （競技スピード、パワーの８０－９０％）	短い	短い	少ない	中・長めだが 不完全な休息インターバルで 心拍数１１０－１２０拍/分まで回復
上級者EX)		１３－ １８０秒以上	１００－ １．０００m	４－ １２回	休息インターバル ９０－１８０秒
初心者EX)		１４－ ９５秒以上	１００－ ４００m	４－ ８回	休息インターバル １２０－１４０秒

○有酸素性持久力トレーニングのタイプ

トレーニングタイプ	頻度	時間	強度
LSD	１－２	レースの距離、それ以上 （３０－１２０分以下）	７０％VO2max以下
ペース、テンポ	１－２	２０－３０分	LT、レースでのペースを少し上回る
インターバル	１－２	３－５分（１：１ 休息時間）	VO2max付近
レペティション	１	３０－９０秒（１：５休息時間）	VO2max以上
ファルトレク	１	２０－６０分	LSDとペース、テンポトレーニング強度間で変化

○競技シーズンの目的とプログラムデザインの適応

競技シーズン		目的	頻度	時間	強度
オフシーズン	基礎トレーニング	基礎を作る	5-6回/週	長い	低ー中程度
プレシーズン		有酸素性パフォーマンスに おいて重要因子の改善	6-7回/週	長いー中程度	中程度ー高い
インシーズン	試合	有酸素性パフォーマンスに おいて重要因子の維持	5-6回/週 トレーニングと レース	短い （トレーニング）  レースの距離	低い（　”　）  高い（レース）
ポストシーズン	積極的休養	競技シーズンからの回復	3-5回/週	短い	低い

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・詳細・エビデンス・プログラム処方は専門職にご相談下さい。

関連ページ：インターバルトレーニング適応表：競技シーズンとピリオダイゼーションにおける期の適応：

以下、更新しました。

◎プログラム：例

・有酸素性能力を決定する要因

• 最大酸素摂取量(VO2max)
• 乳酸性作業閾値(LT)
• ランニングエコノミー(RE)

※高強度インターバルトレーニングでVO2maxとLTを改善させる

• VO2max増大がLTも増大させる結論
• LTは無酸素性代謝の開始を示すため、長時間維持される可能性がある有酸素性パフォーマンスの重要構成要素であるVO2maxを左右する

e.g.,高強度インターバル走：例　

○15×15 インターバル走と4×4 インターバル走を交互に行う

トレーニング群	プロトコル
15×15 インターバル走　(15RM×15s)	90-95%HRmax で15秒間のインターバル走 70%HRmax 相当するウォームアップ速度で15秒間の積極的休息 47レップス
4×4 インターバル走 (4RM×4m)	90-95%HRmax で4分間のインターバル走 70%HRmax に相当する速度で3分間の積極的休息 4レップス

※筋力・パワートレーニングでランニングエコノミーを増加させる

• 有酸素性持久力トレーニングの全時間の37%(⅓)をジムベースのトレーニングに置き換える
• 高強度複合エクササイズ

・85%1RM以上のスクワット、デッドリフトなど ・高パワー/高速リフト（爆発的エクササイズ） ・プライオメトリックス

(Vol.21,Num.3,Apr 2014 p52,p54)

一晩絶食後の有酸素性トレーニング

Bill Pillips 著書 「Body for Life 」によれば、一晩絶食した後の２０分間、高強度の有酸素エクササイズを行うことは、食後に１時間の有酸素性運動を行うより脂肪の減少に大きな効果がある。

理論的根拠は、グリコーゲン濃度が低いと、身体のエネルギー利用は糖質から貯蔵脂肪へと切り替わり、より多くの貯蔵脂肪が利用されるとされる。

空腹状態でトレーニングを行うことにより体脂肪を減らすという方法はいかにも効果がありそうだが、その有効性は科学的に裏付けられていない。

結論、諸研究

• 早朝絶食状態でトレーニングを行うことにより体脂肪を減らすという戦術の効果を支持していない。
• 脂肪減少の最終的な効果は摂食後のトレーニングとせいぜい同程度。
• むしろそれより劣る。
• グリコーゲン濃度が低下状態でトレーニングを行うことがタンパク質の分解を加速。
• 筋力、筋量の増大には不利益をもたらす可能性。

研究結果総合

持久力トレーニングの鍛錬者における中強度から高強度の有酸素エクササイズ中は、トレーニング強度とは無関係に、絶食状態であれば、身体が燃料として使えるよりも有意に多くの脂肪が分解される。
だが最終的に酸化されなかった遊離脂肪酸は、脂肪組織で再エネルギー化されるため、エクササイズ前の絶食による脂肪分解効果は無効になる。

• 絶食状態のトレーニング中に考慮しなければならないもうひとつの要素は、タンパク質分解に対する影響。
• 絶食状態で有酸素エクササイズを行うことは、筋量増大に努めているアスリートにとって賢明でない。
• 早朝の絶食状態でトレーニングを行うことは、中強度レベルでさえ非常に困難。
• 高強度インターバルトレーニング様式のルーティン実施はパフォーマンスが損なわれる。

脂肪を最大限現象させるためには、高強度インターバルトレーニングが中強度の定常状態で行なうトレーニングより優れた方法であることが証明されている。

• 高強度インターバルトレーニングを行う人の脂肪の減少量は「脂肪燃焼ゾーン」でトレーニングより大きくなる。
• ２４時間のエネルギーバランスが体脂肪を減らす上で最も重要な決定因子である証拠を示している。

エクササイズ前に食事をとると

• より高強度のトレーニングを実施できることが明らか。
• 最終結果として、活動中も活動後もより多くのカロリーが燃焼し脂肪の減少も大きくなる。

Vol 21, Num 1, Jan/Feb 2014, p54-p56