THE EQUATOR GYM: 中殿筋に的を絞ったエクササイズ

中殿筋に的を絞ったエクササイズ

中殿筋に的を絞ったレジスタンスエクササイズ

MVIC=最大随意等尺性収縮、SD=標準偏差、BW(自体重）の測定だが外的負荷での実施が可能

中殿筋に的を絞った自体重エクササイズ（単関節の補助エクササイズを含む）

エクササイズ	中殿筋の活動 (MVICレベル±SD)
サイトブリッジtoニュートラルスパイン	74 ± 30
サイドプランクwithヒップアブダクション	89 - 103 ± NR
クラムシェルwithフットエレベーション	62 - 77 ± NR
フロントプランクwithヒップエクステンション	75 ± NR
サイドライイングヒップアブダクション	63 ± NR 81 ± 42 42 ± 27 44 ± 15 79 ± 30
スケータースクワット	60 ± NR
ペルビックドロップ	59 ± NR 57 ± 32
スタンディングヒップサーカムダクション	57 ± NR
ダイナミックレッグスイングー矢状面	57 ± NR
シングルレッグブリッジ	55 ± NR 47 ± 24
フォワードステップアップ	55 ± NR
シングルレッグブリッジ（不安定）	47 ± NR
ヒップクラム -30 ～ 45°ヒップフレクション	47 ± NR 40 ± 38
四つん這いヒップエクステンション	46 ± NR 42 ± 17
グルートスクイーズ	44 ± NR
ラテラルバンドウォーク	61 ± 34
トランスバースホップ、ラテラルホップ、フォワードホップ	57 ± 35, 48 ± 25, 44 ± 21
フレクションヒップアブダクション	42 ± 34

不安定なサーフェス上で行うエクササイズ

・中殿筋は骨盤と膝の安定筋としての役割をはたすが、（シングルレッグ）スクワット中の中殿筋の追加的な活動は生じない。

・不安定なサーフェス上でのレジスタンストレーニングにより中殿筋活動が効果的に増大することはないため不安定なサーフェスの導入に正当な根拠があるとはいえない。

伝統的トレーニングワークアウト

スーパーセットトレーニング（主働筋ー拮抗筋トレーニング）

e.g.,バーベル・スクワットとリバースシットアップを組み合わせる

・中殿筋はスクワット中に能動的な股関節の伸展と外旋を要求され、リバースシットアップ中に股関節が屈曲している間は中殿筋は弛緩する。

・バーベル・スクワットは体幹の筋構造部分を疲労させ、疲労は主に体幹後部に起こり、リバースシットアップの神経筋の関与とは逆である。

活動後増強を用いた一側性の弱点に対処する中殿筋の筋力向上セッション例

Vol 26, Num 3, April 2019, p52-p61

THE EQUATOR GYM