断続的断食プログラム

◎断続的断食プログラム

日々のカロリー制限目標を達成するために用いる食事法がいくつかある。

• 1日を通じて少量ずつ複数回食べる。
• 糖質の摂取量を制限。
• 脂肪の摂取量を制限。
• タンパク質の摂取量を増やす。

カロリー制限を毎日、長期間継続することは困難。

・断食の時間を長くすることが脂肪燃焼と酸化の改善をもたらす可能性があり、それが脂肪の減少に利益をもたらすことができると思われる。

（参考文献）

・断食を18－24時間行うと、グルコースの酸化は最大50%低下し、脂肪の酸化は最大50%増加。

○断続的断食 (Intermittent Fasiting)の分類

• 時間制摂食 (time-restricted feeding)
• 隔日断食 (alternate-day fasting)
• 終日断食 (whole-day fasting)
• ラマダン断食 (Ramadan IF) （宗教的断食のため除外）

・真の断食では一切の食物を完全に断つことが必要だが、修正された修正断食では少量の食物摂取が許される。

○隔日断食 (alternate-day fasting)

自由摂食日（食事制限を行わない日）と

断食日の摂取カロリーは、一日のエネルギー所要量の最大25%までの食事を1回だけ許される疑似断食の日を交互に繰り返す。

○終日断食 (whole-day fasting)

1週間に1－2日の完全断食または修正断食日を設け

それ以外の日は自由摂食日とする。

○時間制摂食 (time-restricted feeding) （ラマダン断食を除く）

e.g.夕食後の食物摂取を控え、翌日の朝食または昼食まで再び食べない単純なプログラム。

断食の継続期間が最大で12－16時間。

○食事回数の減少

食事回数の減少と断続的断食プロトコルの間の線引きは幾分不明瞭であると指摘しておく必要。

断続的断食は定義上、食事回数を体系的に減らすことである。

○食事回数の増加

1日の食事回数を2回から7回まで変えても、24時間のエネルギー消費は変わらない。

食事回数の選択は、主にダイエットプロトコルの順守を促進するための個人的な選択に規定される。

○アスリートへの応用

修正断食により、アスリートのトレーニングスケジュールに合わせて修正。

トレーニングセッションや試合の前後にアスリートが食事を摂れるように計画。

筋を維持するためには定期的に食品タンパク質を摂取が重要。

20gのホエイプロテインを3時間ごと、またはそれより短い間隔で摂取は、タンパク質のネットバランスやタンパク質の合成で優れている。

(Vol 23 Num 3 Apr 2016 p27-p36)