頸椎椎間板ヘルニアの初心者用エクササイズ

頸椎椎間板ヘルニアの初心者用エクササイズ

エクササイズ種目	標的筋群	処方量
（ウォームアップ） トレッドミル、エリプティカルマシーン	頸部、上肢	50%最大心拍数、5-10分
チンタック／ヘッドリフト	頸部深層屈曲筋群	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
サービカルリトラクション	頸部深層伸展筋群	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
プッシュアッププラス	前鋸筋	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
プローンホリゾンタルアブダクション90°	僧帽筋中部	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
プローンホリゾンタルアブダクション130°	僧帽筋下部	≧10秒ホールド ≧12レップ、1-3セット ＜30秒休息
フォームロールストレッチ90°／150°	小胸筋	15-30秒ホールド ＜2レップ

エクササイズプログラムは呼吸を止めずに行う

• 椎間板の内圧が高まると頚部や上肢の痛みが増悪したり再発の恐れがあるため

◎頸部構造のレジスタンストレーニング

◌チンタック／ヘッドリフト

• 頭部を約5-8cm持ち上げる
• 頸部深層屈曲筋群に目標を定めたエクササイズ
• 頸長筋と頭長筋の脆弱性が見られる

◌サービカルリトラクション

• 頸部深層伸展筋群に対処するエクササイズ
• 多裂筋と頸半棘筋を含む頸部深層伸展筋群の脆弱性と頸部痛との間に有意な相関関係

◎肩甲帯構造のレジスタンストレーニング

◌プッシュアッププラス

• 肩甲骨を支える筋群、前鋸筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部などに対処する
• 頭部前方位で肩を前突させた姿勢では、前鋸筋の活性化の遅れと発火頻度の低下が顕著

◌プローンホリゾンタルアブダクション90°／130°

• 肩甲骨の前突姿勢と不適切な肩甲骨コントロールは頸部痛が起こる
• 僧帽筋下部、僧帽筋中部の脆弱性は肩甲骨の過度な拳上および肩複合体と頸部への過度のストレスをもたらす

◌フォームロールストレッチ90°／150°

• 頭部前方位で肩の前突姿勢は小胸筋が硬い傾向
• 小胸筋の硬さは肩甲骨が過度に前方に傾き内旋する
• 肩甲骨の異常な姿勢と肩甲骨の運動パターンの変化は首と肩の病状の原因となる

Vol 24 Num 10 Dec 2017 p39-p48