肩関節内インピンジメントの予防とリ・コンディショニング

投球障害から発生したプログラムを現場に応用し

全ての人の肩の痛みに贈る

◎障害の説明

• 肩関節インピンジメント、関節内インピンジメント
• 過角形成
• ローテーターカフ
• 前鋸筋
• 上腕二頭筋長頭
• 参考：肩甲上腕関節インピンジメント

◎肩の痛みが出る方向

• 静的
• 動的

◎発生要因の除去

• ベンチプレス
• ビハインドネックプレス
• ラットプルダウン
• スクワット、など
• 全身コーディネーション

◎ストレッチ

• ストレッチ
• 小胸筋
• 前鋸筋
• 広背筋　腰部、臀部、梨状筋

◎ストレッチ・ポール

• 関節可動域改善方法の説明

◎コンディショニングとリハビリテーションの共通コンセプト

　　 問題点　　　　　 　 原因

1. 肩前方構成要素の弛緩　過角形成
2. 肩後方要素の拘縮　オーバーユース
3. 動的安定機構の機能不全　オーバーユース、不適切な基礎トレーニング

1. 不幸にも緩んだ肩関節前壁は手術以外の方法で元に戻る事はない。肩前方に負荷をかけない。
2. 瘢痕化した後壁は関節可動域訓練、マッサージ、ストレッチで柔軟性を獲得。オーバーユースにならないようにトレーニング頻度を是正し、強度、持久力の強化が必要。
3. 原因となった筋の同定、筋力、持久力、協調性のどれに問題があるかを検討し対応する。

3つのアプローチ

• トリートメント（リハビリテーション）
• 筋力トレーニング
• フォームの改善（発生要因の除去）

1. 可動域の改善
2. 筋力強化（最大筋力、スピード、パワー、筋持久力、有酸素性能力、無酸素性能力）
3. 協調性の改善（コーディネーション・スキルなど）
4. 適切な動作

・筋バランス

• 肩の前方と後方の筋群のバランス
• インナーマッスルとアウターマッスルの筋群のバランス
• 疲労、オーバーユースなど片方の筋機能が障害されても同様な事が起きる

・オーバーユース

• オーバーユースにならないように筋持久力強化
• 疲労した筋は容易に断裂を起こしやすく微少断裂からオーバーユースへと陥る

・筋力、筋腱の耐久力強化

• 10RM程度の負荷をかけることが重要
• 発生要因の除去

◎筋力トレーニングからのアプローチ

• 弱い負荷によるトレーニングで筋の意識化と正確なトレーニングフォームの獲得から始め
• 徐々に筋力強化を行い
• 競技特異性の伸張性負荷やバリスティックな負荷をかける

*(1)

preparation phase preparatory strength

(70-75% 1RM) 12レップ　×1-3セット 5day / week

preparation phase specialized strength

(75-85% 1RM) 6-8 レップ ×3セット 5day / week

pre-season phase

(75-85%)10 レップ ×3セット 5day / week

competition phase

(75-85%) 10 レップ ×3セット 2day / week

*(2)

3-12ポンド

10-15レップ×1-2セット

◎リ・コンディショニングでは

• 自重負荷で20-30レップ×1セット　3-7日 / 週がスタートライン

• どのエクササイズが肩の機能改善に効果が有るのか解らないためプログラムは全種目行います。
• トレーニング初期には約4時間前後のトレーニング時間がかかります。
• 負荷、レップ数、セット数、休息時間、頻度、ケアなど目的によって変わります。

◎プログラムのコントロール

1. 痛み、腫脹のコントロール　・楽に動かせる状態
2. ROMの拡大　・約90%まで
3. 筋力の増大　・健側の約85-90%
4. 固有受容器機能の回復　・筋パワー、スピード
5. 機能評価

◎考慮事項

• 時間をかけて根気強く最後まで参加
• 実行後、痛み、腫脹が増加しスローダウンの必要
• ゴール設定、維持、フィードバック

◎肩関節周囲のトレーニング例

Bench dip

Bench press

Bench triceps extention

Bent arm flies

Bent over row

Latissimus pull down , Lat pull down

Press up

Prone holizontal abduction

Prone shoulder extension

Prone shoulder flexion at 100 degrees of abduction

Pull over

Push up with plus

Punching

Seated row

Dumbbell bench press

Dumbbell forward raise

Dumbbell incline raise

Dumbbell lateral raise

Dumbbell shoulder press

Shoulder external rotation

Shoulder internal rotation

Supraspinatus raise

Tubing D2 PNF extension

Tubing D2 PNF flexion

Tubing ER 90 degrees of abduction

Tubing IE 90 degrees of abduction

Elbow flexion

Elbow extension

Wrist flexion

Wrist extension

Wrist suqination

Wrist pronation
Grip

◎トレーニングのコンセプト

• グループ別にトレーニング
• 参考：リ・コンディショニング・プログラム／肩

◎肩甲骨筋群と腱板筋群の基本トレーニング

僧帽筋上部と肩甲挙筋

Shoulder shrug , Shoulder press

肩の弛緩性が強い場合は注意

僧帽筋中部：菱形筋とともにトレーニング

僧帽筋下部

Lat pull down , Press up

菱形筋

Reverse fly (bent over position)=Prone holizontal abduction,Seated row （肩外転位）

前鋸筋

Push up with plus , Punching exercise

棘下筋

Shoulder external rotation

徐々に重さを増やし5kgダンベルで10回×3セットまで行えるようにする

小円筋

Tubing D2 PNF flextion

自重から5kgダンベルまで増やす

棘上筋

Supraspinatus raise

肩甲下筋

shoulder internal rotaition

三角筋

自重から5kgまで増やす


◎アレンジ

• コンビネーション
• コンビネーション・アレンジ
• 伸張性筋活動

参考文献

Vol 7 Num 4 May 2000 p1-p4 瀬戸口芳正(1)

NSCA-Jカンファレンス1999 瀬戸口芳正：肩関節内インピンジメントの予防とコンディショニング(2)

NSCA-Jカンファレンス2001 瀬戸口芳正：肩投球障害予防のトレーニングの実態(3)