タンパク質摂取方法とタイミング

タンパク質摂取方法とタイミング

• 栄養摂取のタイミングの観点から、タンパク質と炭水化物の両方を含む研究において、絶対的な総摂取量が考慮すべき重要な点であることが示唆されている。両方の例でタンパク質の絶対摂取量が活動レベルに見合うレベルに達している場合には(1.2-1.6g/kg/day)、摂取のタイミングのもつプラス効果は低下する（または完全に消失する）。

• 類似の方法で、タンパク質と一緒に炭水化物を摂取すると、筋グリコーゲンの回復率に良い影響を与える可能性がある。しかしこの効果は炭水化物の1日の絶対摂取量が活動レベルに見合ったレベル(7-10g/kg/day)に達していない場合に最も顕著である。

• 公表されている研究から、タンパク質のエクササイズ後の摂取は、筋力と除脂肪量の改善などの好ましい結果を生じさせることが示唆される。この研究を非鍛錬者またはトレーニング経験が乏しい人を対象に実施すると、摂取のタイミングがより大きな影響を及ぼす可能性が高い。この結果はトレーニング経験とタンパク質代謝の既知（きち）の変化が関与してると思われる。

• 中量のタンパク質(20-25g)を1日の間に複数回(≧3)に分けて投与すると、筋タンパク質の合成および体重、脂肪量、除脂肪量などの変化に総合的な好ましいい影響を及ぼす。

• 高強度のレジスタンストレーニングプログラム(週4-5回、多関節エクササイズを3-4セット、6-10RMの負荷〔70-80%1RM〕、セット間の休息2分)と組み合わせて、食事性タンパク質を多く摂取することにより(1.2-1.6g/kg/day)、筋力と除脂肪量のより大きな増加が促進されたことが研究により証明されている。

• 中程度のカロリー制限(女性：1,400-1,600kcal、男性：1,800-2,000kcal)を有酸素性運動とレジスタンスエクササイズを組み合わせた定期的な運動(週4-5回、合計170-200分)と組み合わせることは、効果的で長期的な減量法であり、大部分が脂肪の減少による減量を達成できる。

• 炭水化物を部分的にタンパク質に置き換えることは(炭水化物：タンパク質比＞3.5、または総カロリーの30-40%をタンパク質から摂取)、脂肪の燃焼を促進し、除脂肪量の減少を最小限に抑え、グルコース（ブドウ糖）、インスリン、トリグリセリドおよびコレステロール値の改善を促すことが示されている。

Vol 25 Num 1 Jan/Feb 2018 p55