上体を前傾させたランジ

上体を前傾させたランジ

研究：

• 上体を前傾させたランジが股関節伸展筋群（殿筋群、ハムストリングス）の筋活動を増大させる。
• 上体が伸展（直立）した姿勢で行なうフォワードランジは、下肢筋群の同様な活動亢進は見られなかった。
• 上体を直立姿勢での実施はより大腿四頭筋の筋活動が大きくなると思われる。
• 上体を直立姿勢ではなく、前傾姿勢にすることで、殿筋群とハムストリングスに特に焦点を当てやすくなる。

〇上体を45°前傾ランジ

• 伝統的なランジエクササイズをアレンジし、上体を45°前傾させたエクササイズ。
• エクササイズ実施時に大腿四頭筋よりも殿筋群、ハムストリングスを強調する有益。
• この前傾姿勢によって、膝関節への負担を軽減する。
• 殿筋群、ハムストリングスを強調。

• 前傾姿勢は、ウォーキングランジ、リバースランジを実施する際においても、同様な成果をもたらすものとして活用できる。

ボトムポジションでは

左肋骨は左大腿部に触れるようにする

右膝はわずかに床につく

〇上体を直立姿勢はブルガリアンスクワットにも応用可能

〇片脚前傾ランジ

• ハムストリングスに特化、ランジとシングルレッグルーマニアンデッドリフトのハイブリットエクササイズである。

前脚の膝は15－20°程度曲げ

後脚は伸ばすかわずかに曲げた状態

Vol 23 Num 1 Jan/Feb 2016 p20-p22

追記

• 上半身は床に対して垂直に保つ。
• バイオメカニックス的に、支点の膝関節から、重心線のモーメントアームが長くなり、大腿四頭筋が優位に働く。

• 上体を少し前屈させる。
• 膝と股関節の2つの支点から重心線へモーメントが伸び、大腿四頭筋と同時に大殿筋・ハムストリングスも働く。

Vol 24 Num 2 Mar 2017  p22