プライオメトリックス

○トレーニング前の評価/身体成熟度

　　・筋力

　　　上半身　・体重１００kg以上　ベンチプレス１．０倍以上　（体重１１５ｋｇ以上は１倍）

          　　　　・体重１００kg以下　ベンチプレス１．５倍以上　（体重７５kg以下は１．５倍）

　　　下半身　・スクワット　１RMが体重の１．５倍

　　　　　　　　　（スクワット１．５－２．５倍、一般的１．５倍、レッグプレス２．５倍）

　　・スピード

　　　上半身　・体重６０％　ベンチプレス　５秒以内　５回反復

　　　　　　　　・必要条件、５回連続　両手叩き腕立て伏せ

      　 下半身　・体重６０％　スクワット　５秒以内　５回反復

　　・バランス

　　　姿勢　３０秒間維持　　　

テスト	バリエーション
スタンディング	両足、片脚
クオータースクワット	両足、片脚
ハーフスクワット	両足、片脚

　　・年齢

　　・身体的特徴

　　　・体重１００kg以上　デプスジャンプを４６cm以上を行うべきでない。

○機器と施設

　　・トレーニングエリア

• ランニング、バウンド・ドリル　→　少なくとも３０m
• ドリルにより　→　１００mの直線路
• スタンディング、ボックス、デプスジャンプ　→　３－４mの高さが必要

　　・機器

• ボックスの高さ　１５－１０７cm
• 上板の面積　４６×６１cm 必要 
• 厚さ１．９cmの合板で組み立て
• 重く厚みのある金属で組み立て

　　・デプスジャンプ

• 推奨高さ範囲　４１－１０７cm
• 基準高さ　７６－８１cm
• 体重１００kg以上　５１－７６cm

○実施方法

　　・頻度

　　　・通常１－３回/週　（低強度で３回/週より、高強度で２回/週が効果的）

　　・量

　　　・片足または両足の着地回数（１回のトレーニングのフットコンタクト回数）

初心者	８０－１００回	６０－１００回
中級者	１００－１２０回	１００－１５０回　（２ヵ月以上の継続的経験が条件）
上級者	１２０－１４０回	１２０－２００回　（１年以上の経験、スクワットで体重の１．５倍が条件）

　　・強度

• 着地が片足または両足
• ジャンプの方向　（垂直、水平）
• 水平方向のスピード
• 身体の重心の高さ
• 身体にウエイトの負荷
• 接地時間

　　・回復

• 反復回数間　　（デプスジャンプ　各レップ間５－１０秒）
• セット間　２－３分
• 運動ー休息時間比　（１：５－１：１０）

　　・例）デプスジャンプ　回復時間　各レップ間５－１０秒　セット間２－３分　２－４日間の回復時間

○ジャンプ動作の種類

　　・スクワットジャンプ

　　・カウンター・ムーブメント・ジャンプ　（プレス型ジャンプ）

　　・リバウンド（リバンズ）ジャンプ

○種目

　　・デプスジャンプ

• １セット　１－１０レップス

　　・ジャンプ

• ジャンプインプレス　・垂直方向に跳び上がるジャンプ
• スタンディングジャンプ　・前方、垂直、横方向に全力１RMジャンプ

　　・衝撃ジャンプ

• １セット　１－１０レップス
• デプスジャンプ、ボックスジャンプ

　　・ホップ

• 片足、両足で跳び上がり、同じ足、両足で着地する動作
• 全力跳躍でなく、距離、反復回数を決めて行う
• 反復回数（接地時間が短い）１－１０レップ
• 距離（接地時間が長い）３０m以上

　　・バウンディング

• 連続的に交互の足で着地する一連の跳躍動作
• 反復回数
• 距離　３０m以上

• 接地時間が短い　２５－６０m
• 接地時間が長い ６０m以上

○実践方法

• プライオメトリックトレーニングプログラム内容

　　　・上記参考

　　　・４－５グループ分け

　　　・ウォームアップとクールダウンを含め４５分

• プログラム・ポイント

　　　・特異性の原則

　　　・適切な基礎筋力、上記参考

　　　・プライオメトリックトレーニングを行った翌日に筋力トレーニングを週１回行い筋力を維持

• ウォームアップ

　　　・一般的ウォームアップ、ストレッチ、専門的ウォームアップ

　　　・ジョギング、フォームランニング、など

• 高い強度

　　・極力精神を集中させ体力をすべて出し切るような努力が必要

　　・エキセントリックとコンセントリックの間隔は出来るだけ短く

• 反復回数

　　　・上記参考

　　　・強度により４－１０レップ

　　　・３－１０セット

　　　・３－５種類の組み合わせ

　　　・反復回数合計１００－２００回

　　　・週１回プログラムから週２回へ

• 負荷の増大

　　　・テクニック習得が重要、着地、切り返し時間、腕のコーディネーション、直立姿勢の維持など重点

　　　・理論的に徐々にレベルを上げる

　　　・全般的から特異的へ

　　　・プログラムは約４週間ごとに内容入れ替え、全般的２種類とよい特異的２種類の組み合わせ

　　　・トレーニング量は２週間ごとに増やす（レップ、セット）

• 適切な反復回数

　　　・上記参考

　　　・各セット間の回復時間は１－４分間

　　　・各種目間の回復時間は、それよりやや長め

• 個々に合わせたプログラム

　　　・上記参考

　　　・例）９０kg以上は、減速局面より、加速局面に重点を置く

• 安全性

　　　・細心の注意を払ってプライオメトリックスプログラムを行えば、他のトレーニングや競技に比べて危険が　　　　大きいということはなく、爆発的動作を伴うスポーツによる、筋の固縮に安全に適応するために必要なもの　　　だと言える。

・「コンプレックス（複合）トレーニング」は別項目。