しかし、時差調整など知っておくべき必要な事項です。
| 日数 | 同期化の進行 | 競技の可能性 | 自覚症状 | 身体機能 |
| １ ２ ３ | リズム乱れ期 | ・激しいトレーニングは好ましくない。 | ・眠気、食欲不振、 反応遅鈍 ・眠気解消、食欲回復 | ・筋力、瞬発力 など低下 |
| ４ ５ ６ | 同期開始期 | ・体調考慮すればトレーニングを強め、 練習競技や試合は実施可能。 | ・自覚症状がとれる ・次第に 平常状態に回復 | ・筋力など やや回復 ・平常状態に 回復 |
| ７ ８ ９ | 同期進行期 | ・試合、競技は可能。 | 平常状態に回復 | 回復 |
| １０ １１ １２ １３ １４ | 同期完了期 | ・この時期の競技、試合にもっともよい成績を期待できる。 | ||
| １５ １６ | 遠征疲労期 | ・この時期までに競技を終了させた方がよい。 （成績は時差と直接関係なし。） |
・短い周期リズム 脳波、心臓の鼓動、呼吸
・長い周期リズム 体温、睡眠、覚醒のリズム （例：月経もかなり長い周期リズムに属する）
・１日における睡眠、覚醒リズムは
- サーカディアンリズム（circadian rhythm）
- 慨日リズム
- 約１日リズム
・生活は２４時間の社会時計にして、生体リズムも社会時計に同調。
・社会時計から隔離状況下なおいて、生体リズムは２５時間周期になる。
・睡眠が十分でないと、精神、運動機能の低下をきたす。
追記
睡眠をコントロールすることで、パフォーマンスを最大限に高める最も効果的な方法は、睡眠の質と量を確保することであり、これは単にアスリートの睡眠衛生を変えるだけで達成できる。
●飛行機の移動の前後・飛行中の対策を採用することで、時差ボケや旅行による疲労を回避出来ると思われる。
- 旅行前に十分な睡眠をとり、東へ旅行する時は夕方以降の便を選択する。
- 搭乗時に時計を現地時刻に合わせ、機内での睡眠と食事を目的地時間に合わせる。
- 到着後の時間帯に順応するために、適切であれば、仮眠とカフェインの摂取を推奨される。
●各タイムゾーンを横切るごとに、「原則」として睡眠回復のために予備日を1日計画する必要。
e.g.,試合のためにアスリートが4つのタイムゾーンを横断して飛行する場合、アスリートが完全に休養を取ったと感じるようになるまでに4日間必要。
●通常の睡眠習慣を維持しながら、外部刺激とカフェインの摂取量を調節する。
(Vol 24 Num 5 Jun 2017 p25)
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