内分泌応答の成長ホルモン濃度上昇で使うプログラムと同じ、休息時間を短くして乳酸濃度が上昇する（筋肥大）プログラムになります。
○クレアチン摂取の望ましいプラン
・３段階に分け摂取
| 第一段階 多供給期 | ・１日２０－２５g ・５－７（５－６）日間摂取 ・体重１kg当たり０．３g ・１日摂取回数はトレーニングにより４－６回 ・食間、トレーニング後 ・最大効果を最大限得るために クレアチンと一緒に炭水化物を含む飲料を摂取 （インスリンが重要な刺激） ×果糖（フルクトース）は摂取せず グルコース、グルコース複合体、ブドウ糖（サッカロース）を摂取 |
| 第二段階 維持期 | ・１日２－３g ・体重１kg当たり０．０３g ・トレーニング後 ・２８日間摂取 |
| 第三段階 浄化期 | ・通常、３週間程度経過後 再び、多供給期へ |
○クレアチン摂取がパフォーマンスに与える効果
・エクササイズの休息時間が非常に短い場合のみ効果が実証。
・６０秒以上のパフォーマンスを行う場合効果をみられない。
○クレアチンによる体重への影響
・短期間摂取での体重増加は、クレアチン貯蔵量増加の結果起こると考えられる水分保有。
・長期間摂取での体重増加は、筋線維でのタンパク再合成率の増加。
解糖系速筋線維（Ⅱa型）が太くなる推測。
・クレアチン摂取自体が筋原線維の合成率を高める刺激となり、除脂肪体重が増えると考えられる。
○クレアチン摂取によるプラス効果
・（研究）２８日摂取、高密度リポタンパクが１３％増加、低密度リポタンパクが１３％減少。
・（研究）５６日摂取、総コレステロールと中性脂肪が減少。
○クレアチン摂取と逸話的に報告される副作用
・現在のところ、長期摂取による副作用の報告はなし。
○クレアチンの代謝
・自然界に存在する窒素化合物。
・肝臓、すい臓、腎臓でグリシン、アルギニン、メチオニンからも合成→筋、心臓、脳などに運ばれ
エネルギー供給源として使われる。
・体内のクレアチンは、骨格筋９５％、心臓、脳、睾丸に少量分布。
クレアチンリン酸（PCr）約６０％、遊離クレアチン約４０％のかたちで存在。
・（酵素）クレアチンキナーゼの反応
PCr+ADP -CK→ Cr+ATP
PCr+ADP+(H＋) → Cr+ATP
・クレアチンの再合成は、クレアチンは他のエネルギー機構（ミトコンドリア内で酸化する代謝）により、
PCrに再合成 → PCrエネルギー回路 → PCrとクレアチンは生産と消費の間を往復。
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