クレアチンモノハイドレート・ローディング方法

典型的ローディング

• ローディング段階

• 20g/日（体重１kg当たり0.3g/日）のクレアチンを同量ずつ、１日４回に分け５日間摂取。

• 維持段階

• 通常2-5g/日（体重当たり0.03g/日）を数週間から数ヵ月持続摂取が推奨。

ローディングプロトコル代替摂取法

• トレーニング中に少なくとも４週間、長期にわたり3g/日のクレアチンを摂取。

• ４週間後には、ローディングプロトコルと同程度の達する。

参考

• 国際スポーツ栄養学会が発表した見解によれば、クレアチンモノハイドレートは、アスリートが現在入手できる栄養サプリメントの中で、トレーニング中の高強度運動能力および除脂肪体重に関して最もエルゴジェニック効果の高いサプリメントである。

• クレアチンは、筋力、パワー、スプリントパフォーマンス、および/または最大努力の筋活動を複数セット行う間の仕事量など、無酸素性運動パフォーマンスの多くの要素を改善。

追記

• 4－7日間のローディング期に20g／日を4回に分けて5gずつ約4時間おきに摂取
• 維持期は3－5g／日を摂取

個々のアスリートの体重差を考慮した摂取方法

• 4－7日間のローディング期の0.3g／kg／日
• 維持期に0.03g／kg／日を摂取

• 3g／日を28日間摂取する方法

(Vol 24 Num 7 aug/sep 2017 p31)

関連：エルゴジェニック・エイド／クレアチン・ローディング方法