筋肥大レジスタンストレーニングのセット間の休息時間に行う低有酸素性運動

筋肥大レジスタンストレーニングのセット間の休息時間に行う

積極的回復に関する研究）

休息時間中の低強度運動は、その後のセットとワークアウト全体の運動力学/運動力学的要素を強化する可能性を示唆。

・運動／休息時間の強度と長さ

・運動／休息時間の総数（セッション全体の長さ）

・１レップあたり３－４秒で１０レップ

・最低種目６－８種目のエクササイズ

・セット間の休息時間（１回当たり６０－９０秒）

・セッション全体の継続時間は最低６０分

・セッション全体の回復時間は約２０－４０分

○筋肥大レジスタンストレーニングのセット間の休息時間に行う低有酸素性運動の予想される有益な効果

• 力学的効果

• 筋温を最適化して発揮される力と速度を増大。 

• 筋の弾性を高めて仕事量（力×距離）、力学的効率（エネルギー代謝回転速度と力学的出力）をたかめる。

• 代謝への効果

• 乳酸クリアランスとエネルギー補充の速度を高める。

• ホルモンへの効果

• 同化ホルモンの総生産量を増加させる。

• 神経への効果

• 運動単位の動員、発火頻度、同期と反射の増強効果、相乗的寄与、拮抗筋の共縮を向上。

○回復と適応の促進効果が期待できるセット間のエクササイズ例

・下肢

• 自転車エルゴメーター
• トレッドミル・ウォーキング
• ステアステッパー

・上肢

• ロウイング
• アームエルゴメーター

・上下肢

• エリプティカルトレーナーのスキー動作

※健康全般にもたらす有益な効果として、カロリー消費の増加、サーキットトレーニングと同様の心臓血管系トレーニング効果が考えられる。

・推奨強度

• ５０－６０％最大心拍数の心拍数反応
• Borgの主観的運動強度(RPE)スケール１５段階中の６－１１。

(Vol 21,Num 7, Aug/Sep 2014 p26-p31)