（タイトル）
スノーボードとスクワット（２０００年投稿済み）
著作名 ： 管理者
（キーワード）
自重負荷スクワット/バーベルスクワット/考慮のポイント
このレポートは、２０００年に投稿済み。
今回、ホームページに掲載にあたり一部補足あり。
この掲載内容は著作者の個人的意見で有り掲載内容には一切の保証・責任は持ちません。
ひとつの考え方としてご覧下さい。
以下本文
スノーボードを楽しむ人の中にコンディショニングの目的でスクワットを行う人が多数いると
思われます。単にスクワットといってもその種類は多く、自重負荷で行うもの
自重負荷＋ステップやバーベル（バック、フロント）他、実に様々になります。
さらにスクワットを行うにあたって、設備・機器・場所によって行える種目・種類が
違って来ます。
それらを踏まえた上でスクワットについて考えてみたいと思います。
どのようなスクワットでも言える基本姿勢は脚の幅は肩幅くらい、つま先は正面または
若干外側に向け、膝は足の第二指の方向へ向け、大腿部を床と平行になるまで曲げ、その時、
膝はつま先の上かまたは若干前くらいに成るようにします。
自重負荷の場合、腕は正面に肩の高さに伸ばす、胸の前でクロス、腕を前後に振って反動を付けて
行うなど様々なやり方があります。
スノーボードとの特異性の接点として全身のバランスが重要となり、特にバーベル、
バランス器具などで行う時はより全身、特に上半身のバランススキルが重要になり、
これらがスノーボード滑走時のバランスの向上に役立つと思います。
また滑走時の加重・抜重に類似した動作が上げられます。
しかし、足先の向きがビンディングの固定により特異的に違いますが、この点については
コンディショニングの安全上スクワットは前記に示し通り、基本通りに行います。
もし足先を特異的な角度で行おうとする場合、下肢・上肢ともに何らかの障害が起き
スノーボードを楽しむ所で無くなると強く言うべき事だと思います。
自重負荷のスクワットは施設・機器・場所を選ばずに行えます。
筋への適応を考えると自身の体重しか負荷しておらず、大きな筋線維などあまり活動的でない。
しかし日々のトレーニングを重ねる事により、楽に動作が出来るようになり動作速度も速く
行えるようになる。
動作スピードが上がる事によりエキセントッリク段階でプライオメトッリクスのような、
それよりは弱い伸張反射がかかり、ある程度の筋線維の動員があるが、
しかし速い動作だけだと滑走中の加重・抜重技術の動作が速くなってしまい
悪影響をもたらす事がある。
この点を考慮し動作スピードにはいろいろなバリエーションを用いる。
また、このスクワットはバーベルや他のバリエーション導入の基礎に成ってくる。
施設・機器・場所の問題で自重負荷のスクワットしか行えない場合、マンネリ、
刺激不足などが起こる。
その場合レップ数・セット数を操作する方法もあるが、スクワットジャンプや
スクワット＋フットワーク（ステップ）動作を取り入れる方法もある。
これら動作を取り入れる事により、他に行うコンディショニングのフットワークや
ステップドリルの省略、プライオメトッリクスの準備段階になり、
滑走中に行われるフットワーク・ステップ的動作に類以する。
またバランス器具を使って行うスクワットの方法もある。
器具を使う事により身体のバランスを向上させるのに有効である。
その他、ここでは触れないが多関節的に、身体のバランスを必要とする様々なエクササイズを
行う必要がある。
バーベルスクワットはバックやフロントにバーベルを担いで行う。
それにより自重負荷よりも身体のバランススキルがより重要になり、各筋群により強い刺激を
与える事が出来る。
また負荷が掛かる事により、動作中の速度は遅くなる。
これにより滑走中の基本的加重・抜重の速度に類似してくる。
一般にバックスクワットの方が多用されているが、フロントスクワットも肩の前面でバーベルを
保持する事で身体のバランススキルを向上させる。
設定負荷・レップ数・セット数・休息時間・頻度により、筋には筋持久力・筋肥大・筋力・
筋パワーといった反応が現れ、目的に合わせてプログラムを作る必要がある。
■考慮のポイント
スノーボードとスクワット（２０００年投稿済み）
著作名 ： 管理者
（キーワード）
自重負荷スクワット/バーベルスクワット/考慮のポイント
このレポートは、２０００年に投稿済み。
今回、ホームページに掲載にあたり一部補足あり。
この掲載内容は著作者の個人的意見で有り掲載内容には一切の保証・責任は持ちません。
ひとつの考え方としてご覧下さい。
以下本文
スノーボードを楽しむ人の中にコンディショニングの目的でスクワットを行う人が多数いると
思われます。単にスクワットといってもその種類は多く、自重負荷で行うもの
自重負荷＋ステップやバーベル（バック、フロント）他、実に様々になります。
さらにスクワットを行うにあたって、設備・機器・場所によって行える種目・種類が
違って来ます。
それらを踏まえた上でスクワットについて考えてみたいと思います。
どのようなスクワットでも言える基本姿勢は脚の幅は肩幅くらい、つま先は正面または
若干外側に向け、膝は足の第二指の方向へ向け、大腿部を床と平行になるまで曲げ、その時、
膝はつま先の上かまたは若干前くらいに成るようにします。
自重負荷の場合、腕は正面に肩の高さに伸ばす、胸の前でクロス、腕を前後に振って反動を付けて
行うなど様々なやり方があります。
スノーボードとの特異性の接点として全身のバランスが重要となり、特にバーベル、
バランス器具などで行う時はより全身、特に上半身のバランススキルが重要になり、
これらがスノーボード滑走時のバランスの向上に役立つと思います。
また滑走時の加重・抜重に類似した動作が上げられます。
しかし、足先の向きがビンディングの固定により特異的に違いますが、この点については
コンディショニングの安全上スクワットは前記に示し通り、基本通りに行います。
もし足先を特異的な角度で行おうとする場合、下肢・上肢ともに何らかの障害が起き
スノーボードを楽しむ所で無くなると強く言うべき事だと思います。
自重負荷のスクワットは施設・機器・場所を選ばずに行えます。
筋への適応を考えると自身の体重しか負荷しておらず、大きな筋線維などあまり活動的でない。
しかし日々のトレーニングを重ねる事により、楽に動作が出来るようになり動作速度も速く
行えるようになる。
動作スピードが上がる事によりエキセントッリク段階でプライオメトッリクスのような、
それよりは弱い伸張反射がかかり、ある程度の筋線維の動員があるが、
しかし速い動作だけだと滑走中の加重・抜重技術の動作が速くなってしまい
悪影響をもたらす事がある。
この点を考慮し動作スピードにはいろいろなバリエーションを用いる。
また、このスクワットはバーベルや他のバリエーション導入の基礎に成ってくる。
施設・機器・場所の問題で自重負荷のスクワットしか行えない場合、マンネリ、
刺激不足などが起こる。
その場合レップ数・セット数を操作する方法もあるが、スクワットジャンプや
スクワット＋フットワーク（ステップ）動作を取り入れる方法もある。
これら動作を取り入れる事により、他に行うコンディショニングのフットワークや
ステップドリルの省略、プライオメトッリクスの準備段階になり、
滑走中に行われるフットワーク・ステップ的動作に類以する。
またバランス器具を使って行うスクワットの方法もある。
器具を使う事により身体のバランスを向上させるのに有効である。
その他、ここでは触れないが多関節的に、身体のバランスを必要とする様々なエクササイズを
行う必要がある。
バーベルスクワットはバックやフロントにバーベルを担いで行う。
それにより自重負荷よりも身体のバランススキルがより重要になり、各筋群により強い刺激を
与える事が出来る。
また負荷が掛かる事により、動作中の速度は遅くなる。
これにより滑走中の基本的加重・抜重の速度に類似してくる。
一般にバックスクワットの方が多用されているが、フロントスクワットも肩の前面でバーベルを
保持する事で身体のバランススキルを向上させる。
設定負荷・レップ数・セット数・休息時間・頻度により、筋には筋持久力・筋肥大・筋力・
筋パワーといった反応が現れ、目的に合わせてプログラムを作る必要がある。
■考慮のポイント
一般的なスノーボードの特徴として冬季のスポーツである事が挙げられる。
冬季に山に篭もり毎日プレーする者から、地元で週に数回・週末のみ・数週間に１回・
シーズンに数回など頻度も様々となる。
シーズンに入ってからスクワットを行うのではなく、１年を通して目標を立て何らかの形で行う。
１つの目標としてプライオメトッリクスのガイドラインに出てくる、
自分の体重の1.5―２倍の挙上・体重の６０％を５秒以内に５レップスなどがこなせる事が
理想になる。それは滑走中に起こる動作がある程度の伸張反射的要素が含まれるからである。
自重負荷のみしか行えない場合、目標回数またはバリエーションを持たせる。
自重負荷のスクワットは基礎的な屈伸運動をマスターし、バーベルスクワット・セッション時の
ウォーミングアップとしてこれを用いる事が出来る。
バーベルスクワットの場合、バーベルの使用にあたり専門家の指導・アドバイスを
受ける事を薦める。
目標設定による、設定負荷・レップ数・セット数・休息時間・頻度またバリエーションなども
専門家の指導・アドバイスが必要に為ってくる。
シーズン期に入ったらバーベルスクワットは、ピラミッド方式
（アセンディング・ピラミッド方式）が推奨できる。
ウォーミングアップのセット、中程度の強度、高強度とセットごとに強度を上げ
レップ数を減らす。その間の休息時間は短くから高強度に成るにつれて長い休息時間を取る。
そして、総運動量と運動強度について考慮しなければならない。
疲労の備蓄で思わぬ傷害を起こすかも知れない。
フロントスクワットはウォーミングアップから負荷を増していく段階で
バックスクワットと複合できる。
中程度の強度のプログラム時に合わせてフロントスクワットを中心に行うのが理想的かも知れない。
■まとめ
年間を通した目標設定とコンディショニング計画により身体的自身とモチベーションを
向上させ、シーズン期間中は疲労を残さないように注意しなければならない。
そしてプログラムには変化を付けて様々なエクササイズを楽しみながら（強制的でなく）
行う事が望ましい。
ここではスクワットのみを扱ったが、その他の様々なエクササイズを付加する事を
忘れてはいけない。
冬季に山に篭もり毎日プレーする者から、地元で週に数回・週末のみ・数週間に１回・
シーズンに数回など頻度も様々となる。
シーズンに入ってからスクワットを行うのではなく、１年を通して目標を立て何らかの形で行う。
１つの目標としてプライオメトッリクスのガイドラインに出てくる、
自分の体重の1.5―２倍の挙上・体重の６０％を５秒以内に５レップスなどがこなせる事が
理想になる。それは滑走中に起こる動作がある程度の伸張反射的要素が含まれるからである。
自重負荷のみしか行えない場合、目標回数またはバリエーションを持たせる。
自重負荷のスクワットは基礎的な屈伸運動をマスターし、バーベルスクワット・セッション時の
ウォーミングアップとしてこれを用いる事が出来る。
バーベルスクワットの場合、バーベルの使用にあたり専門家の指導・アドバイスを
受ける事を薦める。
目標設定による、設定負荷・レップ数・セット数・休息時間・頻度またバリエーションなども
専門家の指導・アドバイスが必要に為ってくる。
シーズン期に入ったらバーベルスクワットは、ピラミッド方式
（アセンディング・ピラミッド方式）が推奨できる。
ウォーミングアップのセット、中程度の強度、高強度とセットごとに強度を上げ
レップ数を減らす。その間の休息時間は短くから高強度に成るにつれて長い休息時間を取る。
そして、総運動量と運動強度について考慮しなければならない。
疲労の備蓄で思わぬ傷害を起こすかも知れない。
フロントスクワットはウォーミングアップから負荷を増していく段階で
バックスクワットと複合できる。
中程度の強度のプログラム時に合わせてフロントスクワットを中心に行うのが理想的かも知れない。
■まとめ
年間を通した目標設定とコンディショニング計画により身体的自身とモチベーションを
向上させ、シーズン期間中は疲労を残さないように注意しなければならない。
そしてプログラムには変化を付けて様々なエクササイズを楽しみながら（強制的でなく）
行う事が望ましい。
ここではスクワットのみを扱ったが、その他の様々なエクササイズを付加する事を
忘れてはいけない。
0 件のコメント:
コメントを投稿