トレーニング目標・負荷・レップ・セット・休息時間・etc

トレーニング目標	負荷（％１RM）	目標・反復回数	セット	休息時間
パワー　１回最大努力	８０－９０	１－２	３－５	２－５分
パワー　複数最大努力	７５－８５	３－５	３－５	２－５分
筋力	≧８５	≦６	２－６	２－５分
筋肥大	６７－８５	６－１２	３－６	３０sー９０s
筋持久力	≦６７	≧１２	２－３	≦３０s
有酸素性運動

・％１RM　反復回数関係

・nRM　nRMテストから推定された１RM

○一般的頻度

	筋持久力	筋肥大	筋力・パワー
初心者	２－３日/週	２－３日/週	２－３日/週
中級者	３－４日/週	３－４日/週	３－４日/週
上級者	４日以上	４日以上	それ以上
ポイント	休息時間を短く	４日/週 実施	オーバートレーニングに注意

○トレーニング状況に基づいたレジスタンストレーニングの頻度

トレーニング状況	頻度の目安　（回/週）
初心者	２－３
中級者	３－４
上級者	４－７

・同じ筋群にストレスをかけるセッション間、１日ー３日以内の休息（回復）日を設ける。

○競技シーズンに基づくレジスタンストレーニングの頻度

競技シーズン	頻度の目安　（回/週）
オフシーズン	４－６
プレシーズン	３－４
インシーズン	１－２
ポストシーズン（積極的休息）	１－３

○トレーニングの原則

1)全面性の原則

2)意識性の原則

3)漸進性（ぜんしんせい）の原則

4)個別性の原則

5)反復性の原則

6)過負荷またはオーバーロードの原則

7)特異性の原則　SAIDの原則　(Specific Adaptation to Imposed Demands)

　・加えられし負荷に対する特異的な適応

○エクササイズの配列

• 大筋群　→　小筋群

• 多関節　→　単関節

• 効果を上げたい部分

• テクニックの必要なエクササイズ

• 1RM やパワー、スピード

• 押すと引く　上半身と下半身　右と左

e.g.1)

• パワー
• 多関節
• ストラクチュラル
• 大筋群
• 単関節
• 単一
• 小筋群

e.g.2)

・押すと引くを交互に大筋群の多関節から小筋群の単関節運動に移行する方法。

○目的別トレーニングデザイン

１）個別情報の把握

２）現在のトレーニング情報の把握

３）ニーズの把握とゴールの設定

４）テスト

５）エクササイズの選択

６）エクササイズの配列

７）エクササイズの負荷

８）反復回数とセット数

９）セット間の休息時間

１０）トレーニング頻度

１１）バリエーション

１２）進歩

１３）まとめ