グリップ幅・グリップの向きとプルアップとラットプルダウンの筋活動

グリップ幅・グリップの向きとプルアップとラットプルダウンの筋活動

グリップの向きごとに活動が最大する筋（プルアップ）

グリップの向き	活動が増加する筋
プロネイティッドグリップ	僧帽筋下部 棘下筋
スピネイティッドグリップ	大胸筋※ 上腕二頭筋
パーフェクトプルアップ （360°回転式ハンドル）	広背筋

※胸筋のエクササイズではないことに注意

グリップの向きごとに活動が最大する筋（ラットプルダウン）

グリップの向き	活動が増加する筋	活動が変化しない筋
プロネイティッドグリップ	広背筋	僧帽筋中部
スピネイティッドグリップ		上腕二頭筋
ニュートラルグリップ	大胸筋	三角筋後部

他のバリエーションと比較して筋活動が最も大きいもの

グリップの向き

パーフェクトプルアップ（360°回転式ハンドル）、2つのハンドルでプロネイティッドグリップで運動を開始して、スピネイティッドグリップで運動を終了する。

グリップの幅

ラットプルダウンをナロウ・スピネイティッドグリップとワイド・プロネイティッドグリップで行う場合、上腕二頭筋と広背筋の筋活動にはいかなる有意差はない。

広背筋の筋活動が最大であるのは、肩甲骨を内転させてシーティッドロウを実施した場合である。

ビハインドネックとフロントネック

ラットプルダウンに関して、ワイドグリップのフロントネックと、標準的なグリップ幅のビハインドネックの比較の結果、ビハインドネック・ラットプルダウンよりもフロントネック・ラットプルダウンのほうが、広背筋と三角筋後部の筋活動が大きいことが認められた。

現場への応用

広背筋を鍛えるには、プロネイティッドグリップでラットプルダウンを行うか、回転式ハンドルでプルアップを行うことを勧められる。

上腕二頭筋の筋活動を増加させる傾向にあるのは、プルアップをスピネイティッドグリップで行う。

Vol 22 Num 3 Apr2015 p53-p55