レジスタンストレーニングによる内分泌系の変化

一般的な概念

• 運動に動員される筋線維が多くなるほど、筋全体のリモデリングの可能性が大きくなる。
• レジスタンストレーニングによって活性化された筋線維のみが、ストレスに対するホルモン応答を含め、適応の対象となる。

血清テストステロン濃度を上昇させるために

• 大筋群を使うエクササイズ（デッドリフト、パワークリーン、スクワットなど）
• 高い強度（1RMの85%-95%）
• 複数のセット、複数のエクササイズ種目による量が中程度から大量のトレーニング
• セット間の短い休息時間（30秒ー1分）

22kDa成長ホルモン濃度を上昇させるために

• 乳酸濃度を上昇させ、酸ー塩基バランスを乱すワークアウトを行う。高強度（10RM、高負荷）で各エクササイズを3セット実施し（総仕事量が多い）、休息時間を短く（1分間）する。
• ワークアウト前後に炭水化物、タンパク質を補給する。

副腎ホルモンの応答を最も効果的にするために

• 量が多く、大筋群を用い、短い休息時間を用いて、身体に副腎へのストレスを与える。
• トレーニングプロトコルや休息時間の長さを短いものからより長く変化させることで完全に休息する日々を設け、副腎が回復過程を進めることができるよう、量の少ないワークアウトを用い、副腎髄質のストレスを軽減して副腎皮質からの慢性のコルチゾール分泌を防ぐ。
• こうすることで、運動のストレスによって非機能的なオーバーユースやオーバートレーニングにつながることはないだろう。

Fourth Edition ESSENTIALS of ST & C p95