アスリートのための冷水浴での回復方法

冷水浴(cold-Water Immersion : CWI)

温冷交代浴(Contrast Water Therapy : CWT)

（その他）

全身冷却療法(Whole-Body Cryotherapy : WBC)=極端な冷温(-110 ～ -140°C)の空気に短時間(2-4分間)曝露する方法

標準的なCWIとCWTプロトコル

	温度	セット数	合計時間	浸水の深さ
冷水浴	8-15°C	1-3	5-15分間	全身または 下半身のみ
温冷交代浴	冷水：8-15°C 温水：33.5-45°C	温冷交代で 3-6	9-15分間 （冷水を1分間：温水を1-3分間）	全身または 下半身のみ

• CWIを回復促進を目的の場合、理想的な水温の範囲(11-15°C)が存在する可能性を示唆。

• CWT（水温38°Cでの水浴1分間と、水温15°Cでの水浴1分間を交互に繰り返して計14分間）
• 温冷交代シャワー浴（水温38°Cでのシャワー浴1分間と、水温18°Cでのシャワー浴1分間を交互に繰り返して計14分間）
• 温冷交代シャワー浴を使用しても、CWTと同程度の回復感を高めることが可能。
• CWIとCWTの回復促進効果を比較した研究の多くが、CWIのほうが優れていると報告している。

深部組織の温度を下げるには

反復的な曝露（例：2回×5分間、合間を＞10分間空ける)ほうが、継続的な曝露（例：1回×10分間）に比べて高い効果をもたらす可能性。

クレアチンキナーゼの除去には（現時点で）CWIがCWTより優れている傾向が認められる。

乳酸脱水素酵素のクリアランスにおいては運動後48時間ー72時間においてもCWIはCWTより優れている。

冷却療法は

• 続くトレーニングセッションをより高い質と量（トレーニング負荷）で実施することを可能にし、その結果、得られる反応と適応刺激が高まる。
• 冷却療法は、タンパク質合成を反応を抑制することでトレーニング適応を低下させる可能性がある。

筋量増加がトレーニング目標段階において、CWIまたはCWTを処方することで、運動に伴う炎症反応を抑制することは逆効果となると考えられている。

経験の浅いアスリートは体重と筋量がすくない。筋量のさらなる増加を目標とし、冷却療法の使用は制限するのが妥当。

経験豊富な年長のアスリートは、常に高いトレーニング負荷と長い試合時間を課せられているアスリートは、トレーニング負荷を管理する以外に、冷却プロトコルの強度を高めることも選択肢となりうる。

(Vol 26 Num 8 Oct 2019 p60-p69)